যথাসম্ভব সর্বোত্তম ফলাফল পেতে সঠিকভাবে শাটল করতে শিখুন। শাটল রানিং এক ধরনের কার্ডিও এক্সারসাইজ এবং খুবই জনপ্রিয়। তাকে ধন্যবাদ, আপনি গতি-শক্তির গুণাবলী বিকাশ করতে পারেন এবং তাই বিভিন্ন ক্রীড়া শাখার প্রতিনিধিরা তাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে শাটল চালানো অন্তর্ভুক্ত করে। অনুশীলন সম্পাদন করে, ক্রীড়াবিদকে 180-ডিগ্রি টার্ন সম্পাদন করে বেশ কয়েকবার একই দূরত্ব দুটি দিকে কাটতে হবে।
সর্বাধিক জনপ্রিয় শাটল রান 3x10 এবং 10x10। এটি লক্ষ করা উচিত যে এই জাতীয় প্রশিক্ষণ পায়ের পেশীর বিস্ফোরক শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে এবং সমন্বয় এবং শক্তি সহনশীলতা বিকাশ করতে পারে। শাটল চালানোর জন্য মান রয়েছে, যা কেবল ক্রীড়াবিদদের জন্য নয়, আইন প্রয়োগকারী কর্মকর্তাদের জন্যও তৈরি করা হয়েছে। আজ আমরা আপনাকে শাটল রান কৌশল সম্পর্কে বলব।
প্রায়শই, 10-30 মিটার দূরত্বে শাটল চালানো হয়, যদিও এর ব্যতিক্রম রয়েছে। কখনও কখনও 100 মিটার দূরত্বে রেস অনুষ্ঠিত হয়। যেহেতু ব্যায়ামটি কার্যকর এবং শরীরে প্রচুর সংখ্যক ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, তাই সব ধরনের ফিটনেস, যুদ্ধের খেলাধুলার সমর্থকদের মধ্যে শাটল রানিং খুব জনপ্রিয় এবং এটি সামরিক কর্মীদের শারীরিক প্রশিক্ষণ কর্মসূচির অন্তর্ভুক্ত।
আমরা ইতিমধ্যেই ব্যায়ামের সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য ইতিবাচক প্রভাবগুলি সংক্ষিপ্তভাবে তুলে ধরেছি, কিন্তু সেগুলি পেতে হলে আপনাকে অবশ্যই শাটল চালানোর কৌশল অনুসরণ করতে হবে। আমরা ক্রীড়াবিদদের সুরেলা বিকাশের দৃষ্টিকোণ থেকে অনুশীলনের ব্যবহারিক ব্যবহারের বিষয়ে আরও বিশদে থাকব।
শাটল রান টেকনিক
অনেক উপায়ে, শাটল রান কৌশল দূরত্বের উপর নির্ভর করে, তবে আপনি যদি চান তবে এটি বাড়িয়ে তুলতে পারেন। এই পরিস্থিতিতে, আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের উপর নজর রাখতে হবে যাতে শরীর ওভারলোড না হয়। একই সময়ে, শাটল চালানোর কৌশলটিতে সাধারণ দিক রয়েছে যা যে কোনও দূরত্বে ব্যবহৃত হয়।
আপনাকে কেবল মনে রাখতে হবে যে স্বল্প দূরত্বের জন্য, উপলব্ধ শক্তির সম্পূর্ণ সম্ভাবনা ব্যবহার করে অনুশীলনটি সর্বাধিক তীব্রতার সাথে অবিলম্বে সম্পাদন করতে হবে। আপনি যদি 10x10 বা এমনকি 10x100 প্যাটার্ন ব্যবহার করেন, তাহলে সেকশনের প্রথমার্ধ মাঝারি তীব্রতায় করা উচিত, শক্তি সংরক্ষণের চেষ্টা করা।
যদি আপনি অবিলম্বে এই ধরনের পরিস্থিতিতে উচ্চ তীব্রতা ব্যবহার করেন, তাহলে আপনার কেবল অনুশীলনটি সম্পন্ন করার শক্তি থাকবে না। চূড়ান্ত পর্যায়ের জন্য আপনার সম্ভাব্য কিছু ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন, যাতে আপনি আপনার সেরাটা দিতে পারেন এবং ভাল ফলাফল দেখাতে পারেন। এবং এখন আমরা যতটা সম্ভব শাটল চালানোর কৌশল বিবেচনা করব:
- শুরুর অবস্থান নিতে, সহায়ক পাটি সামনে রাখা এবং শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রকে এটিতে সরানো প্রয়োজন। সামনের পায়ের চতুর্ভুজগুলি টানযুক্ত হওয়া উচিত এবং একটি বসন্তের মতো হওয়া উচিত, শরীরটি সামনের দিকে কিছুটা কাত হওয়া উচিত, তবে আপনার পিছনে বাঁকাবেন না। সর্বাধিক বিস্ফোরক সূচনা অর্জন করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে সমগ্র দূরত্বের প্রথম অংশটি অল্প সময়ের মধ্যে আবৃত করা যায়। যাইহোক, এটি শুধুমাত্র উন্নত quads সঙ্গে অর্জন করা যেতে পারে।
- পুরো রেস জুড়ে সর্বোচ্চ গতি বজায় রাখুন। এটি সম্ভব হওয়ার জন্য, প্রতিটি ধাপের পরে পা কেবলমাত্র পায়ের আঙুলে অবতরণ করতে হবে, পুরো পা নয়। এই দক্ষতা বিকাশের জন্য, আপনাকে দড়ির সাথে সক্রিয়ভাবে কাজ করতে হবে, যা লিসফ্র্যাঙ্ক জয়েন্টকে এই চলমান কৌশলটির সাথে খাপ খাইয়ে নিতে দেবে।
- দূরত্বের প্রতিটি অংশকে অতিক্রম করার পরে, 180 ডিগ্রি পালা সঠিকভাবে সম্পাদন করা প্রয়োজন।এটি করার জন্য, ত্বরিত গতিটি ছেড়ে দেওয়ার জন্য একটি স্টপ পদক্ষেপ নিন এবং আপনার সামনের পাটি একটি সমকোণ বাঁকের দিকে ঘুরান। এটি আপনাকে গতি বজায় রাখার সময় ব্রেক করার অনুমতি দেবে।
- দূরত্বের শেষ অংশটি অতিক্রম করে, শেষ বাহিনীগুলি চেপে ধরুন, একটি বিস্ফোরক ত্বরণ তৈরি করুন এবং পরবর্তী স্টপ সম্পর্কে চিন্তা করবেন না। চূড়ান্ত প্রসঙ্গে আপনার চলমান গতি সব সময় বাড়তে হবে যতক্ষণ না আপনি ফিনিস লাইন অতিক্রম করেন।
শাটল রান করার সময় প্রধান ভুলগুলি
নবীন ক্রীড়াবিদরা ক্রমাগত শাটল চালানোর সময় একই ভুল করে, যা তাদের ভাল ফলাফল অর্জন করতে দেয় না। এটি 10x10 চলমান প্যাটার্নের জন্য বিশেষভাবে সত্য, এবং এখন আমরা সেগুলি বিবেচনা করব:
- ভুল লোড বিতরণ - যখন একজন ক্রীড়াবিদকে শাটল রান দ্বারা 10 টি অভিন্ন অংশ অতিক্রম করতে হবে, তখন প্রায়শই দূরত্বের প্রথমার্ধের শেষে সহনশীলতা তীব্রভাবে হ্রাস পায়। এটি যাতে না ঘটে সে জন্য, আমরা গড় গতিতে প্রথম অর্ধেক দূরত্ব কাভার করার সুপারিশ করি, ধীরে ধীরে প্রতিটি নতুন সেগমেন্টের গতি বাড়িয়ে তুলি। এর জন্য পায়ের পেশির বিস্ফোরক শক্তি প্রয়োজন।
- লোডের অতিরিক্ত ব্যবহার - প্রশিক্ষণের ভলিউম আপনার সামর্থ্যের সাথে মিলিত হওয়া উচিত। যাদের হৃদযন্ত্রের পেশী বা ভাস্কুলার সিস্টেমের কাজে সমস্যা আছে তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। অন্যথায়, আপনি শরীরের আরও বেশি ক্ষতি করতে পারেন।
- বাঁকানোর আগে ধীরে ব্রেক করুন - শাটল রান টেকনিকের এই উপাদানটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনি ঘুরে দাঁড়ানোর জন্য ধীর হওয়া উচিত নয়। একটি চলাফেরায় সবকিছু করা প্রয়োজন, তীক্ষ্ণভাবে মোড় দিকের দিকে একটি সঠিক কোণে পা ঘুরিয়ে। ফলস্বরূপ, আপনি দ্রুত থেমে যাবেন, কিন্তু একই সাথে ধীর না হয়ে আপনার রানের গতি বজায় রাখুন।
- শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল অনুসরণ না করা - প্রথমত, এটি শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ার ফ্রিকোয়েন্সি সম্পর্কিত। শ্বাস নেওয়ার সময় অনুশীলন করার সময়, শ্বাস ছাড়ার সময় দুটি পদক্ষেপ এবং একই পরিমাণ গ্রহণ করা প্রয়োজন। এই স্কিমকে "2x2" বলা হয়। আপনার নাক দিয়েও শ্বাস নিতে হবে, আপনার মুখ দিয়ে নয়।
- অনেক উচ্চাকাঙ্ক্ষী ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মূল অংশটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব শুরু করার চেষ্টা করুন, যখন ওয়ার্ম-আপ উপেক্ষা করা বা অপর্যাপ্ত মানের সাথে এটি সম্পাদন করা। এই পদ্ধতির পরিণতি বিরক্তিকর আঘাত যা সহজেই এড়ানো যায়।
শাটল রান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
আমরা এখন উচ্চাকাঙ্ক্ষী ক্রীড়াবিদদের জন্য ডিজাইন করা একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের একটি উদাহরণ দেব। এটি অবশ্যই ছয়টি সেশনের জন্য সঞ্চালিত হবে, যার প্রত্যেকটির মধ্যে দুই বা তিন দিন বিশ্রাম নেওয়া প্রয়োজন। এটি শরীরকে পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করতে দেবে। একই সময়ে, আমরা ছয়টি ওয়ার্কআউটের পরে আরও অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রোগ্রামে স্যুইচ করার পরামর্শ দিই না, এটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করা ভাল। চলমান দূরত্ব যথাসম্ভব সঠিকভাবে পরিমাপ করার জন্য, একটি অ্যাথলেটিক্স স্টেডিয়ামে ক্লাস পরিচালনা করা ভাল।
- 4x9 এর তিনটি সেট।
- পাঁচ সেট 4x9।
- তিনটি সেট 4x15।
- পাঁচ সেট 4x15।
- 4x20 এর তিনটি সেট।
- 10x10 স্কিম অনুযায়ী একটি জাতি।
আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে শক্তি কাঠামোর প্রতিনিধি এবং সামরিক কর্মীদের জন্য শাটল চলার জন্য বিশেষ মান তৈরি করা হয়েছে। আমরা তাদের সবাইকে উদ্ধৃত করব না, কিন্তু বলব যে, উদাহরণস্বরূপ, স্পেটসনাজে 10x10 এর দূরত্ব 25 সেকেন্ডে আবৃত করতে হবে।
শাটল রান সহ ক্রসফিট কমপ্লেক্স
আজ ক্রসফিট ফিটনেসের একটি খুব জনপ্রিয় রূপ হয়ে উঠেছে এবং অনেক সুবিধা রয়েছে যা শাটল রানিং ব্যবহার করে। এখন আমরা আপনাকে সবচেয়ে বিখ্যাতদের সম্পর্কে বলব:
- কিট ক্যাট -তিনটি রাউন্ডে, 60 টি পুল-আপ এবং সিট-আপ, বারের 15 টি পুশ-আপ, 50 টি পুশ-আপ এবং একটি শাটল রান 10x10 করা হয়;
- লিরা - শাটল রান 6x10 এবং 15 বারপি 10 রাউন্ডে সঞ্চালিত হয়;
- ম্যারাফোন -চার রাউন্ডে, 250 মিটার দূরত্বের দৌড়, 5 টি পুল-আপ, 10 টি পুশ-আপ, পাঁচটি ঝুলন্ত পা ওঠানো এবং 4x10 স্কিম অনুসারে একটি শাট রান চালানো প্রয়োজন;
- রালফ - তিন রাউন্ডের জন্য আপনাকে অবশ্যই দশটি ডেডলিফ্ট (ক্লাসিক ভার্সন) এবং বারপি, 6x10 স্কিম অনুযায়ী শাটল চালাতে হবে;
- দেহরক্ষী - তিনটি রাউন্ডে 4x10 শাটল রান করুন, একটি দড়ি দিয়ে 40 টি ডাবল জাম্প করুন এবং 30 টি পুশ-আপ এবং স্কোয়াট করুন।
আপনার শাটল রান কৌশল উন্নত করার জন্য সুপারিশ
আমরা শাটল দৌড়ানোর কৌশলটি অন্তর্ভুক্ত করেছি এবং এখন আমরা কিছু সুপারিশ দিতে পারি যা আপনাকে সেরা ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে।
- শুরুতে একটি উচ্চ অবস্থান ব্যবহার করুন। শুরুর অবস্থানের সঠিক গণনার জন্য, জগিং পা বিবেচনা করা আবশ্যক। যেসব ক্রীড়াবিদ বাম পা ব্যবহার করাকে আরও সুবিধাজনক মনে করেন, তাদের হাঁটুর জয়েন্টে বাঁকানো এবং মাটির দিকে সামান্য নামানো প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে, সহায়ক পায়ের ভূমিকা ডানদিকে নির্ধারিত হয়। আপনার পিঠ সোজা রাখা এবং বিশেষত পিঠের নীচে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। যত তাড়াতাড়ি শুরু করার সংকেত দেওয়া হয়েছিল, অগ্রণী পা দিয়ে (আমাদের ক্ষেত্রে বাম দিকে) ধাক্কা দিন এবং শরীরকে দ্রুত এগিয়ে দিন। জগিং লেগের লক্ষ্য হল অতিরিক্ত গতি তৈরি করা যাতে থ্রো সঠিক হয়। আপনি যে কোনও শুরুর অবস্থান ব্যবহার করতে পারেন, তবে উচ্চতমটি সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং অনেক ক্রীড়াবিদদের মতে সবচেয়ে আরামদায়ক।
- অবশ্যই আপনার গতি ব্যবহার করুন। দূরত্ব কভার করার সময়, উচ্চ গতির চলার নীতিটি ব্যবহার করা প্রয়োজন। স্বল্পতম সময়ের মধ্যে পুরো দূরত্ব অতিক্রম করার মধ্যেই এর সারমর্ম নিহিত। এই কাজটি অর্জনের জন্য, আপনার শরীরকে সামনের দিকে একটু কাত করুন এবং দৌড়ানোর সময় আপনার পা দিয়ে শক্তিশালী জগিং মুভমেন্ট করুন। এটি লক্ষ করা উচিত যে দূরত্বের ক্রীড়াবিদটির গতি মূলত তার প্রাথমিক শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে। শাটল রানিংয়ে ভালো ফলাফল দেখানোর জন্য, আমরা একটি দড়ি দিয়ে সক্রিয়ভাবে কাজ করার পরামর্শ দিই। এছাড়াও, জাম্পগুলি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, যা আপনাকে ম্যাসকুলোস্কেলেটাল সিস্টেমের শক্তি বাড়ানোর অনুমতি দেয়, বাছুরের পেশীগুলিকে পাম্প করে। চলমান অবস্থায় একটি শক্তিশালী বিকর্ষণের জন্য এটি প্রয়োজনীয়। এছাড়াও মনে রাখবেন যে প্রতিযোগিতার সময়, মস্তিষ্ককে বহিরাগত চিন্তা থেকে পরিষ্কার করা উচিত এবং দূরত্ব অতিক্রম করতে মনোনিবেশ করা উচিত।
- সঠিকভাবে বাধা এড়িয়ে চলুন। শাটল চলার একটি সমান গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হল বাধা এড়ানো। ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই একটি দুর্দান্ত শুরু করে এবং ভালভাবে ত্বরান্বিত করে, তবে তারপরে মূল্যবান সময় নষ্ট করে। আমরা ইতিমধ্যে উপরে এই মুহুর্তের কথা বলেছি যখন আমরা শাটল চালানোর কৌশল বিবেচনা করেছি। সমস্যার একটি অত্যন্ত কার্যকর সমাধান হল থামানো পদক্ষেপ, যা সক্রিয়ভাবে অনেক খেলাধুলায় ব্যবহৃত হয়, উদাহরণস্বরূপ, বাস্কেটবল।
- সঠিকভাবে শেষ করুন। ফিনিস লাইনে মনস্তাত্ত্বিক আত্ম-প্রতারণা এড়ানোর চেষ্টা করুন। ক্রীড়াবিদ ইউ-টার্নের আগে ধীর গতিতে অভ্যস্ত হতে পারে এবং সমাপ্তির আগে একই কাজ শুরু করে। এটি বেশ বোধগম্য যে এটি সর্বাধিক ক্রীড়া ফলাফল অর্জনে অবদান রাখে না। আপনাকে সর্বাধিক গতিতে দূরত্বের শেষ অংশটি কাভার করতে হবে এবং একই সময়ে ব্রেকিং সম্পর্কে চিন্তা করবেন না।
এই সমস্ত প্রধান সুপারিশ যা আমরা ক্রীড়াবিদদের দিতে পারি যারা তাদের বাস্তবায়নের কৌশল পর্যবেক্ষণ করার সময় শাটল দৌড়ে তাদের ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা উন্নত করতে চায়।
নিম্নলিখিত ভিডিওতে শাটল রান করার বৈশিষ্ট্য:
