কোন খাবারে ফলিক এসিড থাকে?

ফলিক অ্যাসিডের বর্ণনা, এর উপকারিতা এবং শরীরের ক্ষতি। শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক হার। ভিটামিন বি 9 ধারণকারী খাবারের তালিকা। এর পরিমাণ মাংস, মাছ, "দুধ", বাদাম, সিরিয়াল, সবজি, ফল, বেরি এবং মাশরুমে রয়েছে। ফলিক এসিড খাবার হল ফল, সবজি, বেরি, বাদাম, মাছ, মাংসের একটি বিশাল তালিকা, যা ছাড়া স্বাস্থ্যের মারাত্মক অবনতি হতে পারে। এক বা অন্য রূপে, তাদের অবশ্যই প্রতিদিনের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। নারী -পুরুষ, শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্ক উভয়েরই তাদের সমানভাবে প্রয়োজন। এই পদার্থটি আয়রন এবং ভিটামিন বি 12 সহ সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ টপ -3 এর অন্তর্ভুক্ত।

ফলিক এসিড কি?

ল্যাটিন ভাষায় ফলিক অ্যাসিডকে "এসিডাম ফোলিকাম" হিসাবে লেখা হয়, রাশিয়ান ভাষায় অনুবাদ করা হয় যার পরের অর্থ "পাতা"। 1941 সালে এটি প্রথম পালং শাক থেকে বিচ্ছিন্ন হওয়ার কারণে এটির নামকরণ হয়েছিল। এটি একটি পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন যা মানুষের লিভার, কিডনি, অস্থি মজ্জা, টিস্যু এবং লোহিত রক্তকণিকায় জমা হয়। এটি রক্তের প্লাজমাতে কার্যত অনুপস্থিত, এবং যা পাওয়া যায় তা নিজেই জৈবিক ক্রিয়াকলাপের অধিকারী নয়, যার কারণে এটি জৈব রাসায়নিক পরিবর্তনের মাধ্যমে শরীরের কোষে বিভিন্ন রূপ তৈরি করে। ভিটামিনের সক্রিয় রূপটি কেবল কোয়েনজাইম টেট্রাহাইড্রোফোলেট, যা ডাইহাইড্রোফোলেট রিডাকটেজের প্রভাবে প্রদর্শিত হয়।

মোট, একজন প্রাপ্তবয়স্কের শরীরে এই পদার্থের প্রায় 5-10 মিলিগ্রাম থাকে।

আনুষ্ঠানিকভাবে, ফলিক অ্যাসিডকে ভিটামিন বি 9 বলা হয়, যার মধ্যে রয়েছে এর বেশ কয়েকটি ডেরিভেটিভস- ডি-, ট্রাই- এবং পলিগ্লুটামেটস। এরা সবাই মিলে ফোলেট বা ফোলাসিনের একক গ্রুপ গঠন করে, এক নামে একত্রিত হয়। ভিটামিন বি 9 খাবারের সময় বা বিশেষ খাদ্য সংযোজন সহ মানব দেহে প্রবেশ করে। এছাড়াও, অল্প পরিমাণে, এটি অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরা দ্বারা সংশ্লেষিত হতে পারে, তবে এটি 50%দ্বারাও শরীরের চাহিদা পূরণ করে না।

এই পদার্থ এবং এর ডেরিভেটিভগুলির প্রধান কাজ হল বিভিন্ন জৈব যৌগের মধ্যে এক-কার্বন গ্রুপের বিনিময় স্থাপন করা।

নীচে প্রতিদিন ফোলেট খাওয়ার একটি টেবিল রয়েছে:

বয়স	ভলিউম প্রতিদিন, এমসিজি
ছয় মাস পর্যন্ত	65
12 মাস পর্যন্ত	80
3 বছর পর্যন্ত	150
18 এর নিচে	200
বড়রা	400

গর্ভবতী মহিলাদের এই ভিটামিনের প্রায় 40% বেশি প্রয়োজন, তাদের প্রতিদিন গড়ে 600 এমসিজি ফোলেট প্রয়োজন। প্রায় একই পরিমাণে, ক্রীড়াবিদদের জন্য শরীরে তাদের গ্রহণ বৃদ্ধি করা প্রয়োজন, অপারেশন এবং আঘাতের পরে পুনরুদ্ধারের সময়, সেইসাথে বয়স্কদের জন্য। বিঃদ্রঃ! 18 বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তির উপরের সীমা 1000 এমসিজি, এই লাইনটি অতিক্রম করার পরে, শরীরের বিষক্রিয়া সম্ভব হবে।

ফলিক এসিডের উপকারিতা

এই ভিটামিনটি বিশেষত গর্ভবতী মহিলাদের, স্তন্যদানকারী মা, শিশু, ক্রীড়াবিদ এবং বয়স্কদের প্রয়োজন হয়, যদিও এটি সাধারণত প্রত্যেক ব্যক্তির দেহে প্রবেশ করা উচিত এবং প্রতিদিন। এর অভাব রক্তাল্পতা এবং হাইপক্সিয়ার বিকাশের হুমকি দেয়, কারণ এটি মস্তিষ্ক সহ অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিতে রক্তের মাধ্যমে অক্সিজেন স্থানান্তরের সাথে জড়িত। এর অভাবের সাথে, শ্বাসকষ্ট এবং দুর্বলতা সাধারণত উপস্থিত হয়, ত্বক ফ্যাকাশে হয়ে যায় এবং প্রচুর পরিমাণে ফাটা হয়ে যায় এবং তীব্র চুলকানি হয়। একই সময়ে, প্লেটলেট গঠনে মন্থরতার কারণে, রক্ত জমাট বেঁধে যায় এবং লিউকোসাইটের সংখ্যা কমে গেলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়।বিশেষ করে পুরুষরা এতে ভোগেন, যাদের মধ্যে, এই পটভূমির বিরুদ্ধে, শুক্রাণুর শক্তি এবং গুণমান প্রায়ই হ্রাস পায়, যা একটি শিশুর স্বাভাবিক ধারণায় হস্তক্ষেপ করে।

ভিটামিন বি 9 এর অভাবে, এন্টারোসাইট, অন্ত্রের এপিথেলিয়ামের কোষগুলি এট্রোফি করতে পারে, যা সাধারণত মল ব্যাধি সৃষ্টি করে। এই পটভূমিতে, কোন আপাত কারণ ছাড়াই ওজন কমানোর সম্ভাবনা রয়েছে। রক্ত জমাট বাঁধার কারণে এথেরোস্ক্লেরোসিস, ফ্লেবিটিস, ভেরিকোজ শিরাগুলির অগ্রগতির ঝুঁকি রয়েছে, যেখানে রক্ত জমাট রক্তনালীর দেয়াল ভেঙে দিতে পারে এবং তাদের মধ্যে লুমেন আটকে রাখতে পারে, যা পরিবর্তে কার্ডিয়াক অ্যারেস্ট হতে পারে।

ফলিক এসিড নিম্নরূপ কাজ করে:

1. স্মৃতিশক্তি উন্নত করে … এই পদার্থের সাহায্যে, মস্তিষ্ক পর্যাপ্ত পরিমাণে অক্সিজেন দিয়ে পরিপূর্ণ হয় এবং বাধা ছাড়াই কাজ করে। রক্ত তার কাছে স্বাভাবিক ভলিউমে ছুটে যায়, যা আপনাকে তথ্য মুখস্থ করতে দেয়, যদি ফ্লাইতে না থাকে তবে অবশ্যই কোনও বিশেষ অসুবিধা ছাড়াই। এটি জ্ঞান কর্মী, ছাত্র এবং উচ্চ বিদ্যালয়ের শিক্ষার্থীদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
2. মানসিক চাপ দমন করে … এই ভিটামিনের জন্য ধন্যবাদ, বিরক্তি দূর হয়, উদাসীনতা কেটে যায় এবং মেজাজ উন্নত হয়। ফলস্বরূপ, মানসিক শক্তিহীনতা এবং আরও গুরুতর বিষণ্নতা প্রতিরোধ করা হয়, যার অর্থ ডায়াবেটিস মেলিটাস, কার্ডিওভাসকুলার এবং স্নায়ু থেকে উদ্ভূত অন্যান্য রোগের সম্ভাবনা হ্রাস পায়।
3. মনোযোগের ঘনত্বকে শক্তিশালী করে … 2014 সালে, একটি বৃহত আকারের গবেষণা পরিচালিত হয়েছিল যা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং ইউরোপের 96.3% স্কুল-বয়সী শিশুদের মধ্যে ফোলাসিনের অভাব প্রকাশ করেছিল। এটি লক্ষণীয় যে, সেই সময়ে অংশগ্রহণকারী অধিকাংশ শিশু মনোযোগের ঘাটতিজনিত সমস্যায় ভুগছিল, তাদের লক্ষ্য ছিল না এবং তাদের শিক্ষা প্রতিষ্ঠানে খুব ভালো একাডেমিক পারফরম্যান্স ছিল না।
4. গর্ভাবস্থায় প্লাসেন্টা গঠন করে … যেহেতু এই প্রক্রিয়াটি প্রধানত মেয়াদের প্রথম 15 সপ্তাহে ঘটে, অর্থাৎ শর্তসাপেক্ষ প্রথম ত্রৈমাসিকে, এই সময়কালে ফলিক অ্যাসিডযুক্ত খাবারের উপর জোর দেওয়া উচিত। প্লাসেন্টার টিস্যুতে এই সময় অতিবাহিত হওয়ার পরে, ভ্রূণকে প্রয়োজনীয় অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহ করা হয়। এটিও প্রমাণিত হয়েছে যে ফোলেটের অভাবের সাথে, সম্ভবত শিশুটি জেনিটুরিনারি সিস্টেম, অ্যানেন্সফ্যালি এবং হৃদরোগের অসঙ্গতি বিকাশ করবে।
5. শরীরকে শক্তিশালী করে … ফোলাসিন রক্তাল্পতার বিকাশ রোধ করে এবং এর মাধ্যমে একজন ব্যক্তিকে বিপজ্জনক ব্যাকটেরিয়া, ভাইরাস, সংক্রমণ থেকে রক্ষা করে। এটি সাধারণ সর্দি থেকে যক্ষ্মা পর্যন্ত বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ করতে পারে। এখানেও সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ হল যে ভাল স্বাস্থ্যের সাথে, নিম্নমানের মানুষের তুলনায় টিউমার গঠনের সম্ভাবনা অনেক কম।

গুরুত্বপূর্ণ! ভিটামিন বি 9 এর অভাবের সাথে, একা খাবার, এমনকি যদি সেগুলি খুব বেশি সমৃদ্ধ হয়, তবে কেবল যথেষ্ট হবে না, আপনাকে এই পদার্থের উপর ভিত্তি করে অতিরিক্ত ওষুধ গ্রহণ করতে হবে।

ফলিক এসিডের ক্ষতি

শরীরে অতিরিক্ত ফোলেট অত্যন্ত বিরল, কারণ তাদের পানির দ্রবণীয়তার কারণে, তারা প্রস্রাবের সাথে খুব দ্রুত শরীর থেকে বেরিয়ে যায় এবং ট্রিগার হওয়ার জন্য ডিপোতে তাদের স্থায়ী মজুদ অত্যন্ত কম থাকে।

মূলত, এটি তাদের মধ্যে ঘটে যারা একই সময়ে, প্রচুর পরিমাণে ফোলেট সমৃদ্ধ খাবার এবং এই ভিটামিনের উচ্চ উপাদান সহ বিশেষ প্রস্তুতি গ্রহণ করে। গুরুতর কিডনি এবং লিভারের রোগের ক্ষেত্রে সমস্যা দেখা দিতে পারে (সিরোসিস, রেনাল এবং হেপাটিক ব্যর্থতা), যেখানে ভিটামিন বি 9 প্রায় সবসময় এই অঙ্গগুলিতে জমা হয় এবং খুব কমই নির্গত হয়।

এটি গর্ভাবস্থায় ভ্রূণের ওজন বৃদ্ধি করতে পারে, ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার সূত্রপাতের জন্য একটি উর্বর স্থল তৈরি করতে পারে। অন্যান্য সম্ভাব্য জটিলতার মধ্যে রয়েছে হাঁপানি, প্রোস্টাটাইটিস এবং প্রোস্টেট অ্যাডেনোমা। অনিদ্রায় ভুগতে এবং ক্রমবর্ধমান বিরক্তির মুখোমুখি হওয়াও সম্ভব।

বিঃদ্রঃ! ভিটামিন বি 9 এর অতিরিক্ত মাত্রার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ লক্ষণ হল মুখে ধাতব স্বাদ, যা এই সমস্যাযুক্ত 90% লোকের দ্বারা লক্ষ করা যায়।

কোন খাবারে ফলিক এসিড থাকে?

এই পদার্থটি প্রায় যেকোনো খাবারেই পাওয়া যায়, কিন্তু আপনি যদি কোন খাবারে বেশি ফলিক এসিড থাকে তা হিসাব করার চেষ্টা করেন, তাহলে অফালকে নেতা বলা উচিত। তারা লেবু, মাছ, মাশরুম, সবজি, ফল এবং বেরি দ্বারা অনুসরণ করা হয়, তারপর আপনি "দুধ", বাদাম এবং বিভিন্ন প্রাকৃতিক সিরিয়াল রাখতে পারেন।

মাংসে ফলিক এসিড

এই পদার্থের সর্বাধিক পরিমাণ উপ-পণ্য এবং হাঁস-মুরগিতে পাওয়া যায়, যেখানে এটি দৈনিক আদর্শের প্রায় দ্বিগুণ এবং তাদের ভিত্তিতে প্রস্তুত সসেজ, বেকন, ব্রিসকেট, বেকন ইত্যাদিতে সবচেয়ে ছোট। মাংসে ভিটামিন বি 9 এর পরিমাণ এবং প্রতি 100 গ্রাম অফাল:

• হংস লিভার - 738.0 এমসিজি;
• হাঁসের লিভার - 738.0 এমসিজি;
• তুরস্ক লিভার - 691.0 এমসিজি;
• মুরগির লিভার - 560.0 এমসিজি;
• মুরগির হার্ট - 80.0 এমসিজি;
• মুরগির উরু - 19.0 এমসিজি
• তুরস্ক পা (ড্রামস্টিক) - 10, 0 এমসিজি;
• হাঁস - 10.0 এমসিজি;
• তুরস্ক উরু - 9.0 এমসিজি;
• তুরস্ক স্তন - 9.0 এমসিজি;
• তুরস্কের মাংস - 9.0 এমসিজি;
• উটপাখির মাংস - 8, 0 এমসিজি;
• মুরগি - 7, 0 এমসিজি;
• মুরগির পা - 5.0 এমসিজি;
• ফিজেন্ট - 5.0 এমসিজি;
• গুস্যাটিনা - 2.0 এমসিজি;
• কিডনি - 56, 0 মিলিগ্রাম;
• মেষশাবক - 5.1 মিলিগ্রাম;
• গরুর মাংস - 8, 4 মিলিগ্রাম;
• সসেজ, সেদ্ধ সসেজ - 4.05 মিলিগ্রাম;
• খরগোশের মাংস - 7, 7 মিলিগ্রাম;
• মস্তিষ্ক - 14 মিলিগ্রাম

বিঃদ্রঃ! মাংসের দীর্ঘমেয়াদী তাপ চিকিত্সা ফলিক অ্যাসিডের বেশিরভাগ মজুদ ধ্বংস করে। এটি ভাজা এবং বেকিংয়ের জন্য বিশেষভাবে সত্য; রান্না এবং লবণ দেওয়ার সময়, এই পদার্থটি অনেক ছোট পরিমাণে ধ্বংস হয়ে যায়।

দুগ্ধজাত দ্রব্যে ফলিক এসিড

বাড়িতে তৈরি পনির এবং কুটির পনির সবচেয়ে বেশি মূল্যবান, এবং তাদের চর্বি পরিমাণ যত বেশি, তারা স্বাস্থ্যের জন্য তত বেশি উপকারী। দোকানে কেনা পাস্তুরাইজড দুধ ভিটামিন বি 9 এর উত্স হিসাবে অনেক কম কার্যকর, যেহেতু প্রক্রিয়াজাতকরণের সময় এটি 60-70 ডিগ্রি তাপমাত্রায় উত্তপ্ত হতে পারে।

এখানে দুগ্ধজাত দ্রব্যে ফোলেট উপাদান রয়েছে:

• ফ্যাটি কুটির পনির - 35 মিলিগ্রাম;
• পনির পনির - 35 মিলিগ্রাম;
• গুঁড়ো দুধ - 30 মিলিগ্রাম;
• রোকফোর্ট পনির - 30 মিলিগ্রাম;
• রাশিয়ান পনির - 23.5 মিলিগ্রাম;
• প্রক্রিয়াজাত পনির - 14 মিলিগ্রাম;
• মাখন - 10 মিলিগ্রাম;
• ক্রিম - 10 মিলিগ্রাম;
• কেফির - 7, 8 মিলিগ্রাম;
• টক দুধ - 7, 4 মিলিগ্রাম;
• দুধ - 5 মিলিগ্রাম;
• কনডেন্সড মিল্ক - 2 মিলিগ্রাম;
• অ্যাডিগে পনির - 39 এমসিজি;
• Suluguni ফার্ম 19 mcg;
• সিরাম - 0.001 মিলিগ্রাম।

বিঃদ্রঃ! ফলিক অ্যাসিড সম্পূর্ণরূপে পণ্যের মধ্যে সংরক্ষণ করার জন্য, দুধকে অবশ্যই চুলায় ফোটানো ছাড়াই স্বাভাবিকভাবেই টক দিতে দেওয়া উচিত, চরম ক্ষেত্রে, আপনি দুধ জমাট বাঁধার এনজাইম (রেনেট, পেপসিন) ব্যবহার করতে পারেন।

মাছের মধ্যে ফলিক এসিড

এখানে থাকা ভিটামিন বি 9 এর পরিপ্রেক্ষিতে মাছ মাংস এবং বেশ কয়েকটি দুগ্ধজাত পণ্যের চেয়ে পিছিয়ে রয়েছে। এর ঘনত্ব শুধুমাত্র সালমোনিড, কিছু নদীর বাসিন্দা এবং সামুদ্রিক খাবারে বেশি। প্রতি 100 গ্রাম ফলিক অ্যাসিডের পরিমাণ:

• মাছ ক্যাভিয়ার - 80, 0 এমসিজি;
• চিনুক সালমন - 35.0 এমসিজি;
• ক্রোকার - 34.0 এমসিজি;
• সালমন - 29.0 এমসিজি;
• হ্যানোস, মিল্কফিশ - 18.0 এমসিজি;
• কার্প - 17.0 এমসিজি;
• প্রজাপতি, এস্কোলার - 17.0 এমসিজি;
• নদী পার্চ - 17.0 এমসিজি;
• স্টার্জন - 17.0 এমসিজি;
• পাইক পার্চ - 17.0 এমসিজি;
• Elল - 17.0 এমসিজি;
• পাইক - 17.0 এমসিজি;
• মেরলং - 15.0 এমসিজি;
• হাঙ্গর মাংস - 15.0 এমসিজি;
• ট্রাউট - 15.0 এমসিজি;
• হ্যালিবুট - 14.0 এমসিজি;
• Anchovies - 13.0 এমসিজি;
• কোহো সালমন - 13.0 এমসিজি;
• হেরিং - 12.0 এমসিজি;
• গ্রুপার - 10.0 এমসিজি;
• মুলেট - 10.0 এমসিজি;
• সাগর পার্চ - 10, 0 এমসিজি;
• সার্ডিন - 10.0 এমসিজি;
• ক্যাটফিশ - 10.0 এমসিজি;
• টেরপগ - 10, 0 এমসিজি;
• মোলভা - 8.0 এমসিজি;
• মঙ্কফিশ - 8.0 এমসিজি;
• সকেই স্যামন - 7, 0 এমসিজি;
• ক্যাটফিশ - 6.0 এমসিজি;
• ফ্লাউন্ডার - 6.0 এমসিজি;
• করিফেনা - 6.0 এমসিজি;
• লুসিয়ান - 6.0 এমসিজি;
• Seabass - 6.0 এমসিজি;
• তেলাপিয়া - 6.0 এমসিজি;
• গোলাপী সালমন - 5.0 এমসিজি;
• চাম সালমন - 5.0 এমসিজি;
• গন্ধ - 5.0 এমসিজি;
• ঘোড়া ম্যাকেরেল - 5.0 এমসিজি;
• লাকেরা - 4.0 এমসিজি;
• টুনা - 4.0 এমসিজি;
• পোলক - 3.0 এমসিজি
• মেনেক - 2.0 এমসিজি;
• ওমুল - 2.0 এমসিজি;
• সোর্ডফিশ - 2.0 এমসিজি;
• ম্যাকেরেল - 2.0 এমসিজি
• জেলিফিশ - 1.0 এমসিজি
• বার্বট - 1.0 এমসিজি

ফোলেট দিয়ে শরীরকে সম্পৃক্ত করার ক্ষেত্রে নদীর মাছ সমুদ্রের মাছের চেয়ে অনেক বেশি উপকারী, যখন উভয়ই ভাজা, ফুটানো, স্টুইং এবং অন্যান্য ধরণের তাপ চিকিত্সা ভালভাবে সহ্য করে, শেষ পর্যন্ত ভিটামিন বি 9 এর প্রায় পুরো ভলিউম সংরক্ষণ করে।

লেবুতে ফলিক এসিড

শাকের প্রতিনিধিদের কাছ থেকে ফোলেটের বিষয়বস্তুতে নেতা হলেন ছোলা, এবং "বহিরাগত" হল সবুজ মটরশুটি। একই সময়ে, তারা প্রধানত তাজা শস্যে প্রচুর পরিমাণে উপস্থিত থাকে, যেহেতু সংরক্ষণের সময়, তাপ চিকিত্সা এবং চিনি ব্যবহারের ফলে, ভিটামিন বি 9 এখানে অনেক কম হয়ে যায়।

এখানে ফোলিক অ্যাসিডযুক্ত শস্যের একটি তালিকা রয়েছে:

• ছোলা - 557.0 এমসিজি;
• কালো চোখের মটরশুটি - 208, 0 এমসিজি;
• মসুর ডাল - 181.0 এমসিজি;
• অঙ্কুরিত সয়াবিন - 172.0 এমসিজি;
• গোলাপী মটরশুটি - 168.0 এমসিজি;
• ম্যাশ - 159.0 এমসিজি;
• কালো মটরশুটি - 149.0 এমসিজি;
• অঙ্কুরিত মটর - 144.0 এমসিজি;
• সাদা মটরশুটি - 140.0 এমসিজি;
• কিডনি লাল মটরশুটি - 130.0 এমসিজি।
• অ্যাডজুকি মটরশুটি - 121.0 এমসিজি;
• পিন্টো মটরশুটি, অঙ্কুরিত - 118.0 এমসিজি;
• টাটকা সবুজ মটরশুটি - 65.0 এমসিজি।

ফলিক এসিড, যা কাঁচা এবং সেদ্ধ মটরশুটি থেকে শরীরে আসে, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং শাকসবজির তুলনায় অনেক দ্রুত এবং সহজভাবে শোষিত হয়।

শাকসবজি এবং গুল্মে ফলিক অ্যাসিড

যদি আমরা তাদের বেরি, বাদাম, দুগ্ধজাত দ্রব্যের সাথে ফোলেট কন্টেন্টের পরিপ্রেক্ষিতে তুলনা করি, তাহলে তারা অবশ্যই উপকৃত হবে, কিন্তু অফালের পটভূমিতে তারা কম আকর্ষণীয় দেখাবে। এছাড়াও, শীতকালে গ্রিনহাউসে জন্মানো মৌসুমি সবজি এবং শাকসবজি অনেক স্বাস্থ্যকর। খাবারে ফলিক অ্যাসিডের পরিমাণ সহ একটি তালিকা এখানে দেওয়া হল:

• পালং শাক - 194.0 এমসিজি;
• পার্সলে - 152.0 এমসিজি;
• কোঁকড়া বাঁধাকপি - 141.0 এমসিজি;
• রোমান সালাদ - 136.0 এমসিজি;
• কলার্ড শাক - 129.0 এমসিজি;
• বিট - 109.0 এমসিজি;
• ব্রকলি - 108.0 এমসিজি;
• Chives - 105.0 mcg;
• চীনা ব্রকলি - 104.0 এমসিজি;
• আরুগুলা - 97.0 এমসিজি;
• আর্টিকোক - 89.0 এমসিজি;
• Savoy বাঁধাকপি - 80.0 এমসিজি;
• জলচক্র - 80, 0 এমসিজি;
• বিট - 80, 0 এমসিজি;
• পার্সনিপ - 67.0 এমসিজি;
• পেকিং বাঁধাকপি - 66.0 এমসিজি;
• লিক্স - 64.0 এমসিজি;
• Cilantro - 62.0 mcg;
• ব্রাসেলস স্প্রাউট - 61.0 এমসিজি;
• ফুলকপি - 57.0 এমসিজি
• Sauerkraut - 52.0 mcg;
• অ্যাসপারাগাস - 52.0 এমসিজি;
• গরম মরিচ মরিচ - 51.0 এমসিজি;
• মিষ্টি লাল মরিচ - 46.0 এমসিজি;
• ভুট্টা - 42.0 এমসিজি;
• লেটুস - 38.0 এমসিজি;
• সেলারি - 36.0 এমসিজি;
• শালট - 34.0 এমসিজি;
• সবুজ পেঁয়াজ - 30.0 এমসিজি;
• আইসবার্গ লেটুস - 29.0 এমসিজি;
• ডাইকন - 28.0 এমসিজি;
• উঁচু - 28.0 এমসিজি;
• মূলা - 25.0 এমসিজি;
• রুটবাগা - 21.0 এমসিজি;
• প্যাটিসন - 21.0 এমসিজি;
• পেঁয়াজ - 19.0 এমসিজি;
• গাজর - 19.0 এমসিজি;
• কোহলরবি - 16.0 এমসিজি;
• কাঁচা আলু - 15.0 এমসিজি;
• বেগুন - 14.0 এমসিজি;
• টমেটো - 13.0 এমসিজি;
• জেরুজালেম আর্টিচোক - 13.0 এমসিজি;
• সোরেল - 13.0 এমসিজি;
• পার্সলেন - 12.0 এমসিজি;
• কাঁচা মিষ্টি আলু - 11.0 এমসিজি;
• মিষ্টি সবুজ মরিচ - 10, 0 এমসিজি;
• আলু - 9.0 এমসিজি;
• শালগম - 9.0 এমসিজি;
• কুমড়া - 9.0 এমসিজি;
• শসা - 7, 0 এমসিজি;
• রসুন - 3.0 এমসিজি

মাশরুমে ফলিক এসিড

প্রকারভেদে এগুলি কাঁচা, ভাজা, লবণাক্ত, বেকড, স্ট্যু করা যায়। এগুলি প্যানকেকের ভরাট হিসাবে স্যুপ, আলু, ক্যাসেরোল, জরাজ তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

ফোলেট কন্টেন্টের চ্যাম্পিয়ন হল পোরসিনি মাশরুম, যা প্রধানত স্প্রুস এবং পাইন বনে পাওয়া যায়, বিশেষ করে তাইগায়।

আমরা যে মাশরুমের কথা বলছি তা এখানে:

• সাদা - 400 এমসিজি;
• এনোকি - 48.0 এমসিজি;
• ঝিনুক মাশরুম - 38.0 এমসিজি;
• নাইজেলা - 30 এমসিজি;
• বাদামী শ্যাম্পিয়নস (রাজকীয়) - 25.0 এমসিজি;
• শীতকে - 21.0 এমসিজি;
• মাইটকে - 21.0 এমসিজি;
• উডি - 19.0 এমসিজি;
• পোর্টোবেলো - 19.0 এমসিজি;
• সাধারণ শ্যাম্পিয়নস - 17.0 এমসিজি;
• মোরেলস - 9.0 এমসিজি;
• চ্যান্টেরেলস - 2.0 এমসিজি

রোদে শুকানো মাশরুমগুলিতে, ফোলেট সামগ্রী কার্যত পরিবর্তিত হয় না, তবে ভাজা তাদের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

ফলগুলিতে ফলিক অ্যাসিড

আপনি কেবল এই ক্ষেত্রে তাদের মূল্য সম্পর্কে কথা বলতে পারেন যদি আপনি কাঁচা ফল খান। আচারযুক্ত, বেকড, শুকনো, হিমায়িত এও ফোলেট থাকে, তবে সাধারণত অনেক কম পরিমাণে এবং সেগুলিও অনেক কম হজম হয়। 100 গ্রাম ফলের মধ্যে ফলিক অ্যাসিডের পরিমাণ:

• অ্যাভোকাডো - 81.0 এমসিজি;
• পেয়ারা - 49.0 এমসিজি;
• আম - 43.0 এমসিজি;
• ডালিম - 38.0 এমসিজি;
• পেঁপে - 37.0 এমসিজি;
• ডুরিয়ান - 36.0 এমসিজি;
• কমলা - 30.0 এমসিজি;
• কিউই - 25.0 এমসিজি;
• ক্লিমেন্টাইন - 24.0 এমসিজি;
• Feijoa - 23.0 mcg;
• চেরিমোয়া - 23.0 এমসিজি;
• কলা - 20.0 এমসিজি;
• আনারস - 18.0 এমসিজি;
• কুমকোয়াট - 17.0 এমসিজি;
• ম্যান্ডারিন - 16.0 এমসিজি;
• তারিখ মাজুল - 15.0 এমসিজি;
• শুকনো কলা - 14.0 এমসিজি;
• লিচি - 14.0 এমসিজি;
• প্যাশন ফল - 14.0 এমসিজি;
• মেডলার - 14.0 এমসিজি;
• সাপোডিলা - 14.0 এমসিজি;
• টক ক্রিম আপেল - 14.0 এমসিজি;
• জাম্বুরা - 13.0 এমসিজি;
• লেবু - 11.0 এমসিজি;
• শুকনো এপ্রিকট - 10, 0 এমসিজি;
• এপ্রিকট - 9.0 এমসিজি;
• চুন - 8.0 এমসিজি;
• রামবুটান - 8.0 এমসিজি;
• নাশপাতি - 7, 0 এমসিজি;
• কালো পার্সিমোন (সাপোটা) - 7, 0 এমসিজি;
• ডুমুর - 6.0 এমসিজি;
• বরই - 5.0 এমসিজি;
• পীচ - 4.0 এমসিজি;
• কুইন্স - 3.0 এমসিজি;
• কিওয়ানো - 3.0 এমসিজি;
• আপেল - 3.0 এমসিজি

বেরিতে ফলিক এসিড

এই পদার্থটি গ্রীষ্মকালীন কটেজে এবং বনের বেরিতে, কাঁচা এবং শুকনো উভয় ক্ষেত্রেই পাওয়া যায়। এটি পেতে, আপনি সেগুলি সংরক্ষণ, কম্পোটস, জ্যাম, পাই ফিলিংসে ব্যবহার করতে পারেন। এগুলি স্মুদি এবং দইয়ের জন্য দুর্দান্ত উপাদান হতে পারে।

নীচে ফোলেটযুক্ত বেরি রয়েছে:

• লোগান বেরি - 26.0 এমসিজি;
• ব্ল্যাকবেরি - 25.0 এমসিজি;
• স্ট্রবেরি - 24.0 এমসিজি;
• রাস্পবেরি - 21.0 এমসিজি;
• তেঁতুল - 14.0 এমসিজি;
• সাদা এবং লাল currants - 8.0 এমসিজি;
• চেরি - 8.0 এমসিজি;
• তুঁত - 6.0 এমসিজি;
• গুজবেরি - 6.0 এমসিজি;
• এলডারবেরি - 6.0 এমসিজি;
• ব্লুবেরি - 6.0 এমসিজি;
• কিশমিশ - 3.0 এমসিজি;
• তরমুজ - 3.0 এমসিজি;
• আঙ্গুর (লাল বা সবুজ) - 2.0 এমসিজি;
• আঙ্গুর (জায়ফল জাত) - 2.0 এমসিজি;
• ক্র্যানবেরি - 1.0 এমসিজি

সিরিয়ালে ফলিক এসিড

স্বাভাবিকভাবেই, যে আকারে শস্যগুলি সেগুলি মূলত সংগ্রহ করা হয়েছিল - গম, বকুইট, রাই, ওটস, বাজি - অনেক স্বাস্থ্যকর হবে। এগুলি পোরিজ এবং স্যুপ উভয়ই রান্না করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। এগুলি অঙ্কুরোদগমের জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে, যা কাঁচা খাবারের অনুগামীদের জন্য বিশেষভাবে সত্য। প্রতি 100 গ্রাম সিরিয়ালে ভিটামিন বি 9 কন্টেন্ট:

• ওটমিল - 286 এমসিজি
• কুইনো - 42.0 এমসিজি;
• সবুজ বেকওয়েট - 30.0 এমসিজি;
• বন্য চাল - 26.0 এমসিজি;
• আমরান্থ - 22.0 এমসিজি;
• বাজরা - 19.0 এমসিজি;
• বুলগুর - 18.0 এমসিজি;
• টেফ - 18.0 এমসিজি;
• মুক্তা বার্লি - 16.0 এমসিজি;
• কুসকুস - 15.0 এমসিজি;
• আমলকী - 14.0 এমসিজি;
• দীর্ঘ শস্য বাদামী চাল - 9.0 এমসিজি;
• পারবোল্ড বাদামী চাল - 4.0 এমসিজি;
• মাঝারি শস্য বাদামী চাল - 4.0 এমসিজি;
• দীর্ঘ শস্য সাদা চাল - 3.0 এমসিজি;
• সাদা লম্বা শস্যের বাষ্পযুক্ত চাল - 3.0 এমসিজি;
• গোল শস্য সাদা ভাত - 2.0 এমসিজি;
• মাঝারি শস্য সাদা চাল - 2.0 এমসিজি;
• ভাত আঠালো, আঠালো - 1.0 এমসিজি।

ফোলেট সহ অন্যান্য খাবার

এই ভিটামিনটি মুরগির ডিমের মধ্যেও অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়, যেখানে প্রতি 100 গ্রাম ফোলেট 7 μg এর বেশি নেই। হংস এনালগে, এটি অনেক বেশি - 76 μg, এবং হাঁসের মধ্যে, এই ভলিউমটি আরও বেশি - 80 μg। কোয়েলের ডিমগুলিতে, এই পদার্থটি কার্যত অনুপস্থিত, এটি 5, 6 μg এর বেশি নয়।

বাদামকে ফোলেটের ভালো উৎস হিসেবেও বিবেচনা করা যেতে পারে, শুধুমাত্র আখরোটে প্রতি 100 গ্রাম 77 এমসিজি থাকে এবং চিনাবাদামে 240 এমসিজি থাকে। কাজু (২৫ এমসিজি), হেজেলনাটস (m এমসিজি), পেস্তা (৫১ এমসিজি) এবং বাদাম (m০ এমসিজি) এর মধ্যে সামান্য কম। পেকান এই পদার্থের 22 μg ধারণ করে, একই পরিমাণ ব্রাজিলিয়ান, এবং ম্যাকাদামিয়াতে এটি ঠিক দুই গুণ কম - 11 μg। ভিটামিন বি 9 এর আরো সাশ্রয়ী মূল্যের "সরবরাহকারীদের" মধ্যে, সবচেয়ে সাধারণ চেস্টনাটগুলি এখানে হাইলাইট করা উচিত, যেখানে 58 এমসিজি 100 গ্রামের মধ্যে ঘনীভূত হয়।

কোন খাবারে ফলিক এসিড থাকে - ভিডিওটি দেখুন:

খাবারে থাকা ফলিক অ্যাসিড একটি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, যা ছাড়া শরীর স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে পারে না। এটি অবশ্যই খাবারের সাথে শরীরে প্রবেশ করতে হবে। কিন্তু এটি মনে রাখা উচিত যে গ্যাস্ট্রাইটিস এবং কোলাইটিস তার হজমতা হ্রাস করতে পারে, এই ক্ষেত্রে এটি ফোলাসিন ধারণকারী খাদ্য সম্পূরকগুলিকে সংযুক্ত করতে হবে।