প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা সাধারণত বিভিন্ন সময়ের ব্যবধানে তৈরি করা হয়। আজ আমরা এক সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচি নিয়ে কথা বলব। 5 কেজি পর্যন্ত পেশীর ভর। এই সিস্টেমের নিয়ম অনুযায়ী, আপনাকে মাত্র 14 টি ব্যায়াম করতে হবে। এর মধ্যে ছয়টি হবে অস্ত্রের পেশী, পাঁচটি - পা এবং আরও পাঁচটি মূলের পেশী শক্তিশালী করার লক্ষ্যে। আমরা এখন 1 সপ্তাহের বডি বিল্ডিং সিস্টেমের উপর ঘনিষ্ঠভাবে নজর দেব।
পা এবং কোরের পেশীগুলির বিকাশের জন্য ব্যায়াম
চতুর্ভুজ
অনুশীলন একটি সিমুলেটর সঞ্চালিত হয়। আপনার পা বালিশে রাখুন, হাঁটুর জয়েন্টগুলো সিমুলেটরের ঘূর্ণনের অক্ষের সমান্তরালে। গতিপথের শীর্ষে একটি ছোট বিরতি রেখে, মসৃণভাবে ওজন উত্তোলন শুরু করুন। যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন। যদি তাদের মধ্যে 12 টিরও বেশি থাকে, তবে পরবর্তী পদ্ধতিতে, ওজন পাঁচ শতাংশ বৃদ্ধি করুন।
নিতম্ব বাইসেপস
মেশিনে বসুন, মুখ নামান। আপনার পা বেলন কুশন দখল করে, আপনার পা বাঁকানো শুরু করুন, গ্লুটিয়াল পেশী স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন। যদি তাদের মধ্যে 12 টিরও বেশি থাকে, তবে পরবর্তী পদ্ধতিতে, ওজন পাঁচ শতাংশ বৃদ্ধি করুন।
স্কোয়াট
স্কোয়াট অন্যতম সেরা ব্যায়াম। যখন এটি সঞ্চালিত হয়, পিঠ এবং পায়ের পেশীগুলির একটি বড় সংখ্যা কাজে জড়িত থাকে। র্যাক থেকে প্রজেক্টাইল সরান এবং এটি থেকে এক ধাপ দূরে সরে যান। আপনার পা কাঁধের স্তরে রাখুন। আপনার বাছুরগুলি স্পর্শ না করা পর্যন্ত স্কোয়াট করুন। যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন। যদি তাদের মধ্যে 12 টিরও বেশি থাকে, তবে পরবর্তী পদ্ধতিতে, ওজন পাঁচ শতাংশ বৃদ্ধি করুন।
পুলওভার
বুক এবং পিঠের উপরের পেশীর বিকাশের জন্য দুর্দান্ত অনুশীলন। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলোতে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন এবং আপনার নিচের শরীর এবং মাথা বাইরে রাখুন। ডাম্বেলগুলি বুকের সামনে এক প্রান্তে ধরে রাখতে হবে, বাহুগুলি প্রসারিত করতে হবে। শ্বাস নিন এবং আপনার মাথার পিছনে প্রক্ষেপণটি কমিয়ে আনুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহুগুলি সবসময় সোজা থাকে এবং ডাম্বেলটি আপনার মাথার পিছনে থাকা অবস্থায় শরীর প্রসারিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন। যদি তাদের মধ্যে 12 টিরও বেশি থাকে, তবে পরবর্তী পদ্ধতিতে, ওজন পাঁচ শতাংশ বৃদ্ধি করুন।
ডেডলিফ্ট, পা সোজা
মেরুদণ্ড কলাম উপশম করতে, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। অনুশীলন নিম্ন পিঠ, quads, এবং glutes জন্য খুব কার্যকর। গতির পরিসর বাড়ানোর জন্য একটি স্ট্যান্ড ব্যবহার করুন।
স্ট্যান্ডে দাঁড়ান এবং নিচ থেকে একটি হাত দিয়ে বারটি ধরুন এবং অন্যটি উপরে থেকে। আপনি একটি সোজা অবস্থানে না পৌঁছানো পর্যন্ত প্রজেক্টটি উত্তোলন শুরু করুন। এর পরে, এটি হ্রাস করা শুরু করুন। যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন। যদি তাদের মধ্যে 12 টিরও বেশি থাকে, তবে পরবর্তী পদ্ধতিতে, ওজন পাঁচ শতাংশ বৃদ্ধি করুন।
ডাম্বেল প্রবণ অবস্থানে সেট
একটি বেঞ্চে শুয়ে ডাম্বেলগুলি তুলুন, সেগুলি আপনার বুকের সামনে রাখুন। কনুই জয়েন্টগুলোতে আপনার বাহু বাঁকানো, ধীরে ধীরে আপনার বাহু ছড়িয়ে দিতে শুরু করুন, এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন। যদি তাদের মধ্যে 12 টিরও বেশি থাকে, তবে পরবর্তী পদ্ধতিতে, ওজন পাঁচ শতাংশ বৃদ্ধি করুন।
বাইসেপস বিকাশের জন্য ব্যায়াম
একটি স্থায়ী অবস্থানে বাইসেপস জন্য বার উত্তোলন
এর মধ্যে কোন বিরতি ছাড়াই আপনাকে দুটি সেট করতে হবে। তালা ব্যবহার করবেন না যাতে আপনি প্রথম সেটের পরে প্রজেক্টের ওজন 20 শতাংশ কমিয়ে আনতে পারেন। নড়াচড়া করার সময় শরীরের ন্যায়পরায়ণ অবস্থান বজায় রাখুন। 8 থেকে 12 reps করুন, তারপর ওজন ড্রপ করুন এবং দ্বিতীয় সেটে যান।
একটি দাঁড়ানো অবস্থানে একটি বারবেল সহ বাইসেপস
যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করা প্রয়োজন। শরীর নিয়ে নিজেকে সাহায্য করবেন না।যখন পেশীগুলি হাল ছেড়ে দেয়, তখন আপনার ধড় দিয়ে আরও কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। এর পরে, সরাসরি পুল-আপগুলিতে যান।
নেতিবাচক পর্যায়ে পুল-আপ
আন্দোলন করার আগে, একটি চেয়ার বা বেঞ্চ ক্রসবারের নিচে রাখতে হবে। আন্দোলনের ইতিবাচক পর্যায়টি দ্রুত কাটিয়ে ওঠার জন্য এটি প্রয়োজনীয়। নিজেকে যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে নামান। যতক্ষণ না আপনি আন্দোলনের নেতিবাচক পর্যায় নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন ততক্ষণ ব্যায়ামটি করুন।
ট্রাইসেপের বিকাশের জন্য ব্যায়াম
মাথার পেছন থেকে ডাম্বেল চাপুন
মাঝখানে বিরতি ছাড়াই দুটি সেট সম্পাদন করুন। দুইটি ডাম্বেল প্রস্তুত করুন প্রথমটির চেয়ে 20 শতাংশ কম। আপনার মাথার কাছে আপনার কনুই দিয়ে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার মাথার পিছনে প্রজেক্টাইল কম করুন এবং কনুই জয়েন্টগুলোতে গতিহীন থাকুন তা নিশ্চিত করুন। 8 থেকে 12 reps করুন এবং একটি হালকা কাজ ওজন সঙ্গে সরাসরি দ্বিতীয় সেট যান।
মাথার পেছন থেকে ডাম্বেল টিপুন
আপনার কৌশলের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিন এবং যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন। শেষ পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পরে, সরাসরি ডিপগুলিতে যান।
নেতিবাচক পর্যায়ে অসম বারে ডুব
ব্যায়ামটি পুল-আপের মতো করুন। কৌশল উপর ফোকাস।
দ্রুত পেশী লাভের জন্য অন্যান্য প্রোগ্রামের জন্য, ডেনিস বোরিসভের এই ভিডিওটি দেখুন:
[মিডিয়া =
