সমস্ত প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার মধ্যে, ক্রীড়াবিদদের সবচেয়ে কার্যকর একটি বেছে নিতে হবে। শরীরচর্চায় # 1 পেশী তৈরির কৌশলটি দেখুন। Weeks সপ্তাহের শরীরচর্চা পদ্ধতি বেশ কার্যকর এবং বিপুল সংখ্যক ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহৃত হয়। এটা বেশ সম্ভব যে আপনি তাদের একজন হবেন। আসুন এই প্রশিক্ষণ ব্যবস্থাটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখি।
ব্যায়াম পদ্ধতি শরীরচর্চায় 3 সপ্তাহ
বাইসেপস
- পুল -আপস - 1 সেট এবং পরবর্তী ব্যায়ামে দ্রুত স্থানান্তর;
- বাইসেপস জন্য বার উত্তোলন।
ট্রাইসেপস
- অসম বারে ডুব - 1 সেট এবং পরবর্তী আন্দোলনে দ্রুত স্থানান্তর;
- মাথার পিছন থেকে দুই হাত দিয়ে ডাম্বেল টিপুন।
ট্রাইসেপস-বাইসেপস
- স্কট বেঞ্চ কার্ল - 1 সেট এবং পরবর্তী ব্যায়ামে দ্রুত স্থানান্তর;
- একটি স্থায়ী অবস্থানে সিমুলেটর উপর Triceps;
- চতুর্ভুজ
- নিতম্ব বাইসেপস;
- ক্যাভিয়ার;
- ডেডলিফ্ট;
- একটি স্থায়ী অবস্থানে পাশে দোল;
- একটি স্থায়ী অবস্থানে forearm, কম খপ্পর;
- একটি স্থায়ী অবস্থানে forearm, উপরের খপ্পর।
3 সপ্তাহের জন্য সিস্টেম অনুযায়ী ব্যায়াম করা
উপরের সমস্ত অনুশীলন করার সময়, কিছু সূক্ষ্মতা রয়েছে, যা আমরা এখন কথা বলব।
পুল-আপ
আপনাকে এই পদ্ধতিটি যতটা সম্ভব তীব্রভাবে এবং একই সাথে ধীরে ধীরে করতে হবে। এর জন্য ধন্যবাদ, আপনি জড়তা এড়াতে পারেন এবং আপনার বাইসেপগুলি পুরোপুরি লোড করতে পারেন। ব্যায়ামটি দীর্ঘতম সম্ভাব্য সময়ের জন্য করা উচিত, একটি ইঞ্চির 4 টি অদ্ভুত ধাপে এগিয়ে যাওয়া।
বাইসেপস জন্য বার উত্তোলন
যত তাড়াতাড়ি আপনি পুল-আপ সম্পন্ন, অবিলম্বে এই আন্দোলন এগিয়ে যান। যেহেতু আপনার পেশীগুলি ক্লান্ত হয়ে পড়বে, তাই আপনার স্বাভাবিক ওজনের চেয়ে 50 শতাংশ কম ওজন বেছে নিন। ধীর গতিতে কমপক্ষে 8 টি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আরও দুটি করুন এবং আপনি এখানে প্রতারণা করতে পারেন।
ট্রাইসেপস
অসম বারে ডিপগুলি পুল-আপের মতো একইভাবে সঞ্চালিত হওয়া উচিত এবং তার পরপরই পরবর্তী আন্দোলনে চলে যাওয়া উচিত। আপনি প্রজেক্টিলের ওজনও স্বাভাবিক ওজনের অর্ধেক নিন এবং বাইসেপসের জন্য বারবেল তোলার মতো এটি সম্পাদন করুন।
ট্রাইসেপস-বাইসেপস
আপনাকে উল্লম্ব অবস্থান থেকে 10 থেকে 15 ডিগ্রি কোণে স্কট বেঞ্চ স্থাপন করতে হবে। বারের খপ্পর কাঁধ-প্রস্থ পৃথক। আপনার কনুই জয়েন্টগুলি ছড়িয়ে না দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার বাহুগুলি বাঁকুন যাতে আপনার হাতগুলি বেঞ্চের উপরে থাকে। আপনার অস্ত্র সোজা না হওয়া পর্যন্ত প্রজেক্টাইলটি কমিয়ে দিন এবং ধীরে ধীরে এটি একবার উঠানো শুরু করুন। সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন এবং যদি এর মধ্যে 2 টিরও বেশি থাকে তবে পরবর্তী সেটে আপনাকে ওজন পাঁচ শতাংশ বৃদ্ধি করতে হবে।
ব্লকে সর্বাধিক ট্রাইসেপস সংকোচন অর্জন করতে, সমান্তরাল লাঠি ব্যবহার করুন। এটি একটি সাধারণ তোয়ালে দিয়েও প্রতিস্থাপিত হতে পারে, যা আগে হ্যান্ডেল লকের মধ্য দিয়ে গিয়েছিল। কনুই জয়েন্টগুলো কোমর এলাকায় থাকা উচিত এবং ব্যায়ামের সময় গতিহীন থাকা উচিত।
সামনের হাতের জন্য একটি ব্যায়াম করার সময়, বারটি অবশ্যই একটি ছোট খপ্পর দিয়ে নিতে হবে, এবং তারপর বেঞ্চে বসতে হবে। সামনের হাত পোঁদের উপর রাখা উচিত, এবং কব্জি মুক্ত এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলির কাছাকাছি হওয়া উচিত। আপনার হাত এবং হাতের মধ্যে 90 ডিগ্রি সমকোণ গঠনের জন্য আপনার ধড়কে কিছুটা সামনের দিকে কাত করুন। আপনার বাহু চাপিয়ে, প্রজেক্টাইল উত্তোলন শুরু করুন।
উপরের গ্রিপ দিয়ে এই ব্যায়ামটি করার সময়, আপনার আগের আন্দোলনের তুলনায় কম ওজন ব্যবহার করা উচিত। কৌশলটি নিম্ন গ্রিপ আন্দোলনের অনুরূপ।
হাত - সপ্তাহে 2 বার
আপনার সিস্টেমে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, আপনাকে কেবল তৃতীয় সপ্তাহে দুবার আপনার বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলি কাজ করতে হবে।এই সময় বাকি পেশী গোষ্ঠীর দিকে বেশি মনোযোগ দিন।
এই সিস্টেমে তিন সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পরে, আপনার সমস্ত অনুশীলনে প্রায় 10 শতাংশ বড় ওজন উত্তোলন করা উচিত। যদি এটি না ঘটে তবে আপনি নিম্নলিখিত ভুলগুলি করেছেন:
- বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলনের মধ্যে বিরতি দীর্ঘ ছিল। যদি আপনি অনুশীলন শুরু না করেন তবে প্রথমটির পরে তিন সেকেন্ডেরও কম হওয়া উচিত, তবে কার্যকারিতা নাটকীয়ভাবে হ্রাস পাবে।
- আপনি সব আন্দোলনে ব্যর্থতায় কাজ করেননি।
- সেশনের মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রাম না পাওয়া।
- আপনার পুষ্টি প্রোগ্রাম পর্যালোচনা করুন।
এই গল্পে দ্রুত ভর লাভের জন্য প্রশিক্ষণের মৌলিক নীতিগুলি দেখুন:
