আপনি যদি সেরা অ্যাব ব্যায়ামগুলি খুঁজে পেতে চান তবে ফিটবল ক্রাঞ্চগুলিতে আমাদের নিবন্ধটি পড়ুন। তারা সংজ্ঞা উন্নত করে এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীকে শক্তিশালী করে।
কীভাবে একটি ফিটবলে মোচড় দেওয়া যায়
ফিটবলের বিভিন্ন ব্যায়াম নারী এবং পুরুষ উভয়ের জন্যই সমানভাবে কার্যকর হবে:
- প্রথমত, বলের উপর একটি মিথ্যা অবস্থান নিন: বলের বিরুদ্ধে আপনার পিঠ চাপুন যাতে আপনি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের একটি দৃশ্যমান বাঁক পান। আপনার পা হাঁটুর দিকে বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার শরীর বরাবর আপনার বাহু রাখুন বা আপনার বুকের উপর দিয়ে যান। অস্ত্রের এই অবস্থানের জন্য ধন্যবাদ, ঘাড়ের পেশীগুলির ওভারলোডিং প্রতিরোধ করা যেতে পারে। মাথার পিছনে হাত দিয়ে ব্যায়াম করা উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য আরও কঠিন।
- তারপর স্পষ্টভাবে আপনার শুরুর অবস্থান নির্ধারণ করুন। এটি করার জন্য, ঘাড়ের উপরের বিন্দু, ঘাড় না সরিয়ে, সেই স্তরে নামান যতক্ষণ না পেটের পেশীতে একটি স্পষ্ট ব্যথা হয়।
- আপনার নিতম্বকে স্থির রেখে, পেটের পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করে, আপনার কাঁধকে সামনের দিকে টানুন। এই আন্দোলন টুইস্ট গঠন করে, প্রেসে লক্ষণীয় সংকোচন এবং উত্তেজনা সৃষ্টি করে। এই ক্ষেত্রে, নীচের পিঠটি বল থেকে নামানো উচিত নয়। পেটের পেশীর প্রচেষ্টায় মোচড় দেওয়ার উপাদানটিই শ্বাস ছাড়ার সময় করা উচিত। আন্দোলনের উপরের পর্যায়ে, একটি দুই-সেকেন্ড বিরতি নিন এবং আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে পেশীগুলি কাজ করা টানুন।
- মোচড়ানোর পরে একটি শ্বাস নেওয়ার পরে, আপনাকে আপনার শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে হবে।
- প্রয়োজনীয় সংখ্যক টুইস্ট (12-15 রেপের প্রায় 3 সেট) সম্পাদন করুন।
ফিটবল টিপস
এই অনুশীলনের জন্য কিছু নির্দেশিকা এবং টিপস রয়েছে:
- ফিটবলের উপর মোচড় দেহের কার্যকারিতা উন্নত করার ক্ষমতা রাখে, তাই এটি গড় ফিটনেস স্তরের ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি খুব দরকারী এবং কার্যকর ব্যায়াম।
- মোচড় দেওয়ার সময়, এটি নিশ্চিত করা প্রয়োজন যে শরীরের সাহায্যে পেটের পেশীগুলির ব্যয়ে শরীরের উত্তোলন করা হয়।
- মোচড়ানোর প্রক্রিয়ার সময়, আপনার পিঠকে কিছুটা বাঁকানোর পরামর্শ দেওয়া হয়, যা প্রশস্ততা কমাতে সাহায্য করবে, এবং প্রেসে লোডের শক্তি বাড়াবে, অন্যান্য পেশীর অপ্রয়োজনীয় গোষ্ঠীকে ব্যায়ামে জড়িত হতে বাধা দেবে।
- আপনি যদি এই ব্যায়ামটিকে জটিল করতে চান তবে এর জন্য আপনার এটিতে শরীরের মোড় যোগ করা উচিত।
- ফিটবলে মোচড় দেওয়ার সময় আপনার চলাফেরা মসৃণ এবং ধীর হওয়া উচিত, কোনও অবস্থাতেই তীক্ষ্ণ এবং শক্তিশালী হওয়া উচিত নয়। এক্সিকিউশন টেকনিক ট্র্যাক করার জন্য, আয়নার সামনে বা কোচের নির্দেশনায় অনুশীলন করা ভাল হবে।
- এছাড়াও, আপনার অনেক নতুনদের ভুল করা উচিত নয় এবং প্রথম পাঠের পরে ব্যায়ামটিকে আরও ভারী করার জন্য অতিরিক্ত ওজন যোগ করুন।
- এই জন্য আপনার হাত ব্যবহার করে, টুইস্ট করার সময় বলের উপর ভারসাম্য বজায় রাখা শিখতে হবে। যদি আপনি নিজেই এই সমস্যার সমাধান করতে না পারেন, তাহলে আপনি আপনার সঙ্গীর কাছে সাহায্য চাইতে পারেন, অথবা আপনার পা ঠিক করে, এর জন্য ভারী ডাম্বেল ব্যবহার করে, অন্তত পঞ্চাশ কেজি ওজনের হতে পারেন।
- যখন আপনি সঠিকভাবে ভারসাম্য বজায় রাখা এবং মোচড়ানো শিখেন, তখন কাজটি জটিল হতে শুরু করতে পারে। ডাম্বেল এবং প্যানকেকের আকারে অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করা ব্যবহারিক। ওজনের জন্য, আপনি নীচের ব্লকে অবস্থিত এবং আপনার পিছনে অবস্থিত দড়িটি ব্যবহার করতে পারেন।
কীভাবে ফিটবলে ক্রাঞ্চ করবেন - ভিডিওটি দেখুন:
ফিটবলে মোচড়ানো একটি খুব কার্যকর, উচ্চমানের এবং একই সাথে প্রত্যেকের জন্য একেবারে অ্যাক্সেসযোগ্য শারীরিক ব্যায়াম। এটি আপনার শরীরের সাধারণ অবস্থার উন্নতি ঘটাতে পারে, সেইসাথে আপনার শারীরিক ফিটনেসে খুব ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
