শরীরচর্চায় কি হালকা ওজন পাম্প করা সম্ভব?

এখন আপনাকে নিখুঁত শরীর পেতে ভারোত্তোলকদের মতো প্রশিক্ষণ দিতে হবে না। মাঝারি ওজন সুইং এর রহস্য শিখুন। বিপুল সংখ্যক বছর ধরে, ক্রীড়াবিদরা এই সত্যটি জানেন যে পেশী ভর এবং শক্তি সূচকগুলি কেবলমাত্র কাজের ওজন বাড়িয়ে বাড়ানো যেতে পারে। একই সময়ে, প্রশিক্ষণে হালকা ওজন ব্যবহার করে, পেশী স্বর বজায় রাখা যায়। আজ আমরা এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার চেষ্টা করব, শরীরচর্চায় কি হালকা ওজন পাম্প করা সম্ভব?

কেন প্রচুর ওজন নিয়ে কাজ করলেই পেশী বৃদ্ধি সম্ভব?

এই অনুমানটি এই সত্যের উপর ভিত্তি করে যে বিভিন্ন পরিমাণে তন্তুগুলি কাজের সাথে জড়িত। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে কোন আন্দোলন চালানোর জন্য, পেশীগুলি স্লো-টুইচ ফাইবার (টাইপ 1) ব্যবহার করে, যা এর জন্য প্রয়োজনীয়। যখন তারা ক্লান্ত হয়, তখন শরীর দ্রুত টুইচ ফাইবার (টাইপ 2 এ এবং 2 বি) ব্যবহার করে।

পেশী টিস্যুর তন্তুগুলির সক্রিয়করণ নিউরোমাসকুলার সংযোগের মাধ্যমে বাহিত হয়। যে মুহূর্তে পেশীগুলি একটি নির্দিষ্ট লোড গ্রহণ করে, মস্তিষ্কে একটি সংকেত পাঠানো হয় যে এই কাজটি করার জন্য একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক তন্তু ব্যবহার করতে হবে।

দীর্ঘ সময়ের জন্য, এটি ধরে নেওয়া হয়েছিল যে এর জন্য চাপ বাড়ানো, আরও সঠিকভাবে, এর তীব্রতা বা আরও সহজভাবে কাজের ওজন বাড়ানো প্রয়োজন। প্রায় সব বিজ্ঞানীই একমত হয়েছেন যে, দ্বিতীয় প্রকারের ফাইবারের আকার এবং শক্তির সূচক বাড়ানোর প্রবণতা বেশি।

পরিবর্তে, টাইপ 1 ফাইবারগুলি আরও টেকসই এবং হালকা কিন্তু দীর্ঘায়িত লোড অবস্থায় কাজ করে। শক্তি প্রশিক্ষণে প্রয়োগ করা হলে, এটি উচ্চ পুনরাবৃত্তি বোঝায়। এটাও অনুমান করা হয়েছিল যে ধীর তন্তুগুলি তাদের শক্তির মজুদ ব্যবহার করার পরে দ্বিতীয় প্রকারের তন্তুগুলি কেবল তখনই সক্রিয় হবে।

যেহেতু বডি বিল্ডারদের বড় পেশী রয়েছে, এই উদ্দেশ্যে তারা ইচ্ছাকৃতভাবে দ্বিতীয় ধরণের ফাইবারের হাইপারট্রফি অর্জন করে, এর জন্য বড় ওজন নিয়ে কাজ করে। যাইহোক, সাম্প্রতিক গবেষণায় পূর্ববর্তী সমস্ত অনুমান এবং সিদ্ধান্তকে প্রশ্নবিদ্ধ করা হয়েছে।

কিছু সুপরিচিত বডি বিল্ডাররা পেশী টিস্যুর বায়োপসি করিয়েছেন, যা দেখায় যে তারা 2A টাইপের ফাইবার দ্বারা প্রভাবিত, এবং 2B নয়, যেমনটি আগে ভাবা হয়েছিল। ফাইবার টাইপ 2A মধ্যবর্তী হিসাবে বিবেচিত হয় এবং দ্রুত এবং ধীর টুইচ ফাইবারের বৈশিষ্ট্যগুলিকে একত্রিত করে।

এই সত্যটি ইঙ্গিত করতে পারে যে মানসম্মত শরীরচর্চা প্রশিক্ষণ, যার মধ্যে একটি পদ্ধতিতে 8 থেকে 12 টি পুনরাবৃত্তি অন্তর্ভুক্ত, বড় ওজন এবং অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করে প্রশিক্ষণের তুলনায় পেশী ভরকে আরও বৃদ্ধি করতে সক্ষম। পাওয়ারলিফটার এবং বডি বিল্ডার উভয়েরই পর্যাপ্ত শক্তি সূচক রয়েছে, কিন্তু তাদের পেশী টিস্যু হাইপারট্রফি ততটা শক্তিশালী নয় যতটা তারা উচ্চ ওজন এবং কম পুনরাবৃত্তির সাথে তাদের ক্রমাগত প্রশিক্ষণের কারণে প্রত্যাশিত হবে।

KAATSU প্রশিক্ষণের উপর বেশ কয়েকটি গবেষণা পরিচালিত হয়েছে, যার মধ্যে পেশী টিস্যুতে রক্ত প্রবাহ সীমিত করা জড়িত। এটি একটি টর্নিকেট দিয়ে সম্পন্ন হয় যা পেশী টিস্যুতে প্রচুর পরিমাণে রক্ত প্রবাহকে বাধা দেয়। ফলস্বরূপ, ছোট ওজন সঙ্গে কাজ করার সময় পেশী টিস্যু একটি উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি ছিল। বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দিয়েছেন যে এটি বিভিন্ন কারণে সম্ভব হয়েছে, যার মধ্যে প্রধান হল রক্ত প্রবাহের সীমাবদ্ধতার সাথে যুক্ত পেশী টিস্যুর অতিরিক্ত ক্লান্তির পণ্য স্থানীয়ভাবে জমা হওয়া।যেহেতু পেশির ক্লান্তি ধীরে ধীরে ব্যায়ামের সাথে বৃদ্ধি পায়, তাই মস্তিষ্ক টাইপ 2 ফাইবারের সাথে সংযোগের জন্য একটি সংকেত পায়, যা তাদের হাইপারট্রফির দিকে নিয়ে যায়।

আরেকটি গবেষণায়, ক্রীড়াবিদরা ক্লাসে উচ্চ উত্তেজনা সহ কম ওজন ব্যবহার করেছিলেন, যা বিকিরণের তুলনায় আন্দোলনের ধীর গতির পাশাপাশি ট্র্যাজেক্টোরির উপরের অবস্থানে জোরপূর্বক পেশী সংকোচনের কারণে অর্জন করা হয়েছিল। পরীক্ষার সময়, ক্রীড়াবিদ 1RM থেকে 20 শতাংশ নিকৃষ্ট ওজন ব্যবহার করেছিলেন। শক্তি ক্রীড়া প্রতিনিধিদের জন্য, এই ধরনের কাজ খুব সহজ বলে মনে করা হয়। যাইহোক, গবেষণার শেষে, বিজ্ঞানীরা বলেছিলেন যে সর্বাধিক কাজের ওজন নিয়ে কাজ করার সময় পেশীর ভর বৃদ্ধি সূচকটির তুলনায় খুব কাছাকাছি ছিল।

এই ক্ষেত্রে প্রধান ফ্যাক্টর ছিল ক্লান্তির পণ্য, যা পেশী টিস্যুতে জমা হয়। এটি কাজের জন্য টাইপ II ফাইবারকে আকৃষ্ট করা, সেইসাথে আরো অ্যানাবলিক হরমোন নি releaseসরণ করা সম্ভব করে, উদাহরণস্বরূপ, IGF-1 এবং গ্রোথ হরমোন। হরমোন সংশ্লেষণের ত্বরণ ল্যাকটিক অ্যাসিডের মাত্রায় তীব্র বৃদ্ধির কারণে হয়েছিল, যা পেশী ক্লান্তির একটি প্রধান পণ্য।

এই গবেষণার লক্ষ্য ছিল পেশীগুলিতে প্রোটিন উৎপাদনের মাত্রার পার্থক্য নির্ধারণ করা। একই সময়ে, সংকোচনশীল প্রোটিনের স্তর এবং সংযোজক তন্তুগুলির সংশ্লেষণ পরিমাপ করা হয়েছিল। এটি পেশী প্রোটিন উৎপাদনের হার বৃদ্ধির সাথে পেশীর আকার বৃদ্ধি এবং পেশী শক্তি সূচকগুলির মধ্যে সরাসরি সম্পর্ক স্থাপন করা সম্ভব করে তোলে।

এটি প্রমাণ করা সম্ভব ছিল যে কম ওজন নিয়ে ব্যর্থতার সাথে কাজ করার সময়, প্রোটিন সংশ্লেষণ সর্বাধিক পরিণত হয়েছিল। এই সত্যটি অনুমান করা সম্ভব করে তোলে যে কম ওজন ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ উচ্চ ওজন এবং কম প্রতিনিধিদের চেয়ে পেশী ক্লান্তি বাড়ায়। এই অধ্যয়নগুলি সেই ক্রীড়াবিদদের জন্য খুব মূল্যবান হতে পারে যারা আঘাত থেকে সেরে উঠছে বা তাদের বয়সের কারণে প্রশিক্ষণ অধিবেশনে সর্বাধিক ওজন ব্যবহার করতে পারে না। পেশী টিস্যু বৃদ্ধির জন্য, ক্রীড়াবিদকে লক্ষ্য পেশীতে ক্লান্তিকর পণ্যের পরিমাণ সর্বাধিক করা উচিত।

উপরের সবগুলিই প্রশ্নের উত্তর - শরীরচর্চায় কি হালকা ওজন পাম্প করা সম্ভব? এটা সম্ভব, কিন্তু লক্ষ্য পেশীতে ক্লান্তি পণ্যগুলির সর্বাধিক সম্ভাব্য সঞ্চয় অর্জন, ব্যর্থতার উপর কাজ করা প্রয়োজন।

ছোট ওজনের উপকারিতা সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন: