মেয়েদের মধ্যে অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ খুবই জনপ্রিয়। একটি ভাল ফলাফলের জন্য কীভাবে আপনার প্রশিক্ষণকে সঠিকভাবে সংগঠিত করবেন তা সন্ধান করুন। কার্ডিও ব্যায়ামের ডিগ্রী হার্ট রেট (এইচআর) এর একটি চমৎকার সূচক। ফিটনেসে, সম্পূর্ণ হার্ট রেট পরিসীমা সাধারণত একটি নির্দিষ্ট লোডের সাথে সংশ্লিষ্ট চারটি জোনে বিভক্ত। এই শ্রেণীবিভাগটি এই কারণে যে শরীর বিভিন্ন অঞ্চলে নির্দিষ্ট শক্তির উৎস ব্যবহার করে। এই ক্ষেত্রে, এটি বেশ সম্ভব যে চর্বি খাওয়া হবে না, কিন্তু, বলুন, গ্লাইকোজেন, অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগ, বা এমনকি পেশী টিস্যু।
আপনি যদি ভুল তীব্রতায় প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে আপনি ফ্যাট স্টোর থেকে পরিত্রাণ পেতে পারবেন না। সুতরাং, প্রশিক্ষণ শুরুর আগে, আপনার সাবধানে তীব্রতার সমস্ত অঞ্চলগুলি অধ্যয়ন করা উচিত এবং এই জ্ঞানের উপর ভিত্তি করে আপনার ক্লাসগুলি তৈরি করা উচিত।
1 তীব্রতা অঞ্চল
সর্বনিম্ন তীব্রতার এই অঞ্চল এবং এখানে শরীর শক্তির জন্য গ্লুকোজ এবং চর্বি ব্যবহার করে। এই জোনে হৃদস্পন্দন সর্বোচ্চ 50 থেকে 60 শতাংশের মধ্যে। এই অঞ্চলটি ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন ক্রিয়াকলাপের জন্য বা শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য সুপারিশ করা হয়।
ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন ব্যায়ামের জন্য প্রতি সেশনে 1 জোন ব্যবহার করুন। জোনের সুবিধার মধ্যে পেশীগুলির চমৎকার উষ্ণতা এবং শক্তিশালী শারীরিক পরিশ্রমের পরে হৃদস্পন্দনের স্বাভাবিককরণ লক্ষ করা উচিত।
2 তীব্রতা অঞ্চল
এটি মাঝারি তীব্রতা প্রশিক্ষণের একটি জোন। শক্তির উৎস হিসেবে ফ্যাট এবং গ্লাইকোজেন খাওয়া হয়। আপনার হৃদস্পন্দন আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 70 থেকে 80 শতাংশের মধ্যে হওয়া উচিত। প্রায়শই, এই জোনটি শরীরের ধৈর্য বাড়ানোর জন্য ব্যবহৃত হয়।
জোন 2 এ সপ্তাহে সর্বোচ্চ দুইবার প্রশিক্ষণ ব্যবহার করুন, যদি এই সময়ের মধ্যে মোট সেশনের সংখ্যা 4 থেকে 5 হয় তবে জোনের সুবিধার মধ্যে, আমরা হার্ট এবং ভাস্কুলারের কাজের উন্নতি লক্ষ্য করি সিস্টেম, ধৈর্য বৃদ্ধি, এবং একটি উপযুক্ত পুষ্টি কর্মসূচী ব্যবহার করে, চর্বি জনসাধারণ হ্রাস করা সম্ভব।
3 তীব্রতা অঞ্চল
প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধি পায়। আপনার হার্ট রেট আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেটের and০ থেকে percent০ শতাংশের মধ্যে। চর্বি ভর কমাতে তৃতীয় জোনের ব্যবহার শুধুমাত্র দুই বা তিন বছরেরও কম সময়ের প্রশিক্ষণ অভিজ্ঞতার সাথে কার্যকর।
যদি আপনি প্রতি সপ্তাহে 4 বা 5 টি ওয়ার্কআউট করেন, তাহলে আপনার 3 টি তীব্রতা অঞ্চলে দুবার কাজ করা উচিত। শক্তির উৎস হিসাবে, গ্লাইকোজেন সক্রিয়ভাবে গ্রাস করা হয়। সুবিধার মধ্যে, আমরা ক্যালোরি পোড়ানো, হৃদযন্ত্রের পেশীর কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি লক্ষ্য করি।
4 তীব্রতা অঞ্চল
আপনি যেমন অনুমান করতে পারেন, এই অঞ্চলটি প্রশিক্ষণের উচ্চ তীব্রতা অনুমান করে। অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগ এবং গ্লাইকোজেন শক্তির উৎস হিসাবে ব্যবহার করা হবে। জোনে হৃদস্পন্দন তার সর্বোচ্চ 90 থেকে 100 শতাংশের মধ্যে।
এই এলাকায় প্রশিক্ষণ, যখন একটি খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি কর্মসূচির সাথে মিলিত হয়, ফলে দ্রুত চর্বি হ্রাস পায়। সপ্তাহে এক থেকে তিনবার চতুর্থ জোনে ট্রেন। প্রধান সুবিধা দ্রুত চর্বি হ্রাস।
আপনি কিভাবে একটি পৃথক ভিত্তিতে তীব্রতা পরিমাপ করবেন?
আপনার প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা বাড়ার সাথে সাথে আপনি হার্ট রেট মনিটরের সাহায্য ছাড়াই লোডের মাত্রা নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন। অবশ্যই, প্রথমে, এই ডিভাইসটি খুব দরকারী হবে। শরীরের অবস্থা মূল্যায়ন করার জন্য, দশ-পয়েন্ট স্কেল ব্যবহার করা ভাল। প্রতিটি বিন্দু হৃদস্পন্দনের প্রায় 10 শতাংশের সাথে মিলে যায়।এইভাবে, পাঁচটি পয়েন্টে, আপনার হৃদস্পন্দন হবে সর্বোচ্চ মূল্যের প্রায় অর্ধেক।
নিশ্চয়ই অনেকেই এই ধরনের অনুমানকে খুব আনুমানিক বলে মনে করবে, কিন্তু বাস্তবে পরিস্থিতি ভিন্ন। যদিও আপনার সর্বদা আপনার সাথে হার্ট রেট মনিটর থাকবে, শরীরের অবস্থা মূল্যায়নের এই পদ্ধতিটি বিকাশ করা, পাঠের সময় আপনার জন্য এটি পুনর্নির্মাণ করা অনেক সহজ হবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ভাল বোধ করেন, আপনি নিরাপদে তীব্রতা বৃদ্ধি করতে পারেন।
হার্ট রেট মনিটর সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ বলা উচিত। আজ, অনেক মেয়ে হল পরিদর্শন করতে শুরু করেছে, এবং এই কারণে এই ডিভাইসটি অবিশ্বাস্যভাবে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। ক্রমবর্ধমান সংখ্যক ফাংশন সহ ডিভাইসের মডেলগুলি প্রতিনিয়ত বাজারে উপস্থিত হচ্ছে। যাইহোক, আসুন এটির মুখোমুখি হই - হার্ট রেট মনিটর হল একটি মিনি কম্পিউটার যা আপনার বয়সের 220 বিয়োগ সূত্র ব্যবহার করে। একই সময়ে, একটি গণনার ত্রুটিও রয়েছে, গড় দশ শতাংশ। যেহেতু প্রতিটি ব্যক্তির পৃথকভাবে হৃদস্পন্দনের সর্বাধিক মান রয়েছে, তাই ডিভাইস কেনার আগে আপনার একটি জরিপ করা উচিত এবং এই সূচকটি খুঁজে বের করা উচিত। এর পরে, হার্ট রেট মনিটরে আপনার নিজের সর্বোচ্চ হার্ট রেট সেট করুন এবং এটি লোডের তীব্রতার মান সঠিকভাবে দেখাবে।
যদি আপনার কোন মেডিকেল প্রতিষ্ঠানে পরীক্ষা করার ক্ষমতা বা ইচ্ছা না থাকে, তাহলে আপনি সর্বাধিক হৃদস্পন্দন নির্ধারণের সহজ উপায় ব্যবহার করতে পারেন। যতটা সম্ভব কঠোর পরিশ্রম করুন। এর পরে, হার্ট রেট মনিটর আপনার হার্ট রেট দেখাবে, যা সর্বোচ্চ বিবেচনা করা উচিত।
সর্বাধিক হৃদস্পন্দন নির্ধারণ করার আরও একটি উপায় রয়েছে। যাইহোক, এর জন্য আপনাকে ক্লিনিকে যেতে হবে। আসল বিষয়টি হ'ল ফিটনেসে সর্বাধিক অক্সিজেন ব্যবহারের মতো জিনিস রয়েছে। কার্ডিও প্রশিক্ষণ ব্যবহার করার সময়, এই চিত্রটি বৃদ্ধি পাবে। এটি আপনার শারীরিক রূপ নির্ধারণের একটি খুব সঠিক উপায়। আজ, প্রচুর সংখ্যক চিকিৎসা প্রতিষ্ঠানে অক্সিজেন খরচ পরিমাপ করা যায়। সেখানে আপনি সর্বাধিক হৃদস্পন্দনও খুঁজে পেতে পারেন।
আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হওয়ার জন্য উপরে বর্ণিত পদ্ধতিগুলি যথেষ্ট। একই সময়ে, আমি আপনাকে মনে করিয়ে দিতে চাই যে আপনার নিজের স্বাস্থ্যের স্থিতি তৈরির দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। এর জন্য আমার কথাটি নিন, ভবিষ্যতে এটি আপনার জন্য খুবই উপযোগী হবে এবং আপনার ফিটনেস ক্লাস সহজতর করবে।
ফিটনেসে মেয়েদের জন্য অ্যারোবিক ব্যায়ামের ভূমিকা সম্পর্কে আরও:
