বিপাকীয় হার হ্রাস সর্বদা ওজন বৃদ্ধি বাড়ে। আপনার বিপাকের গতি বাড়ান এবং ওজন হ্রাস করুন - সহজ এবং সহজ। সঠিকভাবে খাওয়া, পানি পান করা, ব্যায়াম করা এবং দিনে কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুমানো যথেষ্ট। বিষয়বস্তু:
- বিপাকীয় হার
- বিপাকীয় প্রক্রিয়া
- বিপাকের জন্য পুষ্টি
- বিপাকের জন্য জল
- খাদ্যের প্রভাব
- বিপাকের জন্য প্রোটিন
- শরীর চর্চা
- আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে ঘুমান
মেটাবলিজম হল জৈব রাসায়নিক এবং শক্তি প্রক্রিয়ার একটি পূর্ণাঙ্গ পরিসর যা পর্যাপ্ত অবস্থায় মানব দেহকে বজায় রাখার জন্য পুষ্টির ব্যবহার নিশ্চিত করে। এই প্রক্রিয়াগুলিতে প্রাথমিকভাবে অনৈচ্ছিক আদিম কাজগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ, শ্বাস -প্রশ্বাস, শোষিত খাদ্য হজম। অন্য কথায়, বিপাক হল বিপাক, বা যে হারে খাদ্য শক্তিতে রূপান্তরিত হয়। এটি বিপাক ত্বরান্বিত করার জন্য ধন্যবাদ - ক্যালোরিগুলি আরও দক্ষতার সাথে ব্যবহার করার এবং চর্বিযুক্ত ভর হ্রাস করার ক্ষমতা - যে একজন ব্যক্তি ওজন হ্রাস করতে শুরু করে এবং বিপরীতভাবে।
বিপাকীয় হার নির্ধারণ
মেটাবলিক হার অনেক কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়, যেমন লিঙ্গ, উচ্চতা, বয়স, শরীর, বংশগতি ইত্যাদি। শরীরের জন্য সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ হল মানসিক অবস্থা, জীবনধারা এবং হরমোনের ভারসাম্য। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, শারীরিক শ্রম এবং পেশী বিল্ডিং সেরা মেটাবলিক বুস্টার হিসাবে স্বীকৃত।
ভুলে যাবেন না যে ক্যালোরিগুলির একটি দীর্ঘস্থায়ী আবর্জনা অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত ভর গঠনে পরিপূর্ণ, এবং একটি ঘাটতি বিপাককে ধীর করে দিতে পারে, এবং এটি গতি বাড়ায় না। এই ক্ষেত্রে, আপনার দৈনন্দিন শক্তির পরিমাণ জানা এবং এটি মেনে চলতে হবে, অতিরিক্ত বা অবমূল্যায়ন না করে।
বিপাকীয় হার নির্ধারণের জন্য, বিপাকীয় হার সূত্র ব্যবহার করা হয়: RMR = 655 + (ওজন * 9, 6) + (বৃদ্ধি * 1, 8) + (বয়স * 4, 7)।
দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করার জন্য, প্রাপ্ত সংখ্যাটি দ্বারা গুণিত হয়:
- 1, 2 - দুর্বল শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বা আসীন কাজ সহ;
- 1, 37 - সপ্তাহে 3 বার ছোটখাট ক্রীড়া প্রশিক্ষণ সহ;
- 1, 55 - তীব্র ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপ এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে যুক্ত কাজের সময়;
- 1, 725 - নিয়মিত দৈনিক প্রশিক্ষণ এবং একটি ক্রীড়াবিদ জীবনধারা সঙ্গে।
নিচের লাইন হল আপনার দৈনিক ক্যালোরি ব্যয়ের প্রয়োজনীয়তা। আদর্শের অতিরিক্ত খরচ করা সমস্ত শক্তি চর্বিতে পরিণত হবে।
বিপাকীয় প্রক্রিয়া: ক্যাটাবোলিজম এবং অ্যানাবলিজম
বিপাকীয় প্রক্রিয়া হল শরীরের সক্রিয় জীবনের জন্য প্রয়োজনীয় পদার্থ এবং শক্তির বিনিময়। যখন বিপাক ত্বরান্বিত হয়, একজন ব্যক্তির ওজন হ্রাস পায়, কিন্তু যদি এটি ধীর হয়ে যায়, সে ওজন বাড়ায়।
বিপাকীয় সিস্টেম দুটি আন্তreসম্পর্কিত প্রক্রিয়ায় বিভক্ত:
- Catabolism … শরীরের জটিল পদার্থকে সাধারণ পদার্থে বিভক্ত করে বিপাকের শেষ পণ্য পর্যন্ত।
- অ্যানাবলিজম … প্রক্রিয়াগুলির সংমিশ্রণ, যার উদ্দেশ্য কোষ এবং টিস্যু গঠন এবং তাদের ধ্রুবক পুনর্নবীকরণ। এই ক্ষেত্রে, মনোস্যাকারাইড, অ্যামিনো অ্যাসিড, নিউক্লিওটাইড, প্রোটিনের সংশ্লেষণ।
উপরে উল্লিখিত দুটি প্রক্রিয়া, ভারসাম্যপূর্ণ, জীবের পর্যাপ্ত কাজ এবং তার বিকাশকে উদ্দীপিত করে। হরমোন এবং এনজাইমগুলি যা কিছু পদার্থকে অন্যের মধ্যে রূপান্তরিত করে এই ধরনের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এই ধরনের প্রক্রিয়াগুলি একজন ব্যক্তির ভিতরে প্রতিদিন ঘটে। এমনকি খাওয়া বা ঘুমানোর সময়ও শক্তি খরচ হয়।একজন ব্যক্তির জীবনের স্তর সরাসরি বিপাকের উপর নির্ভর করে, এবং এর যে কোনও লঙ্ঘন জীবের গুরুত্বপূর্ণ ক্রিয়াকলাপে বিশৃঙ্খলা সৃষ্টি করে।
বিপাক ত্বরান্বিত করার জন্য পুষ্টি
সঠিক পুষ্টি বিপাকীয় হার গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনি জানেন যে, খাদ্য হজমের জন্য শক্তির একটি নির্দিষ্ট ব্যয় প্রয়োজন, যার অর্থ হল আপনি প্রায়ই এবং ছোট অংশে খাওয়া উচিত। ব্রেকফাস্ট এড়িয়ে না যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। সকালে ঘুম থেকে ওঠার 40০ মিনিটের মধ্যে শরীর যদি খাবারের একটি অংশ গ্রহণ করে তবে বিপাক প্রক্রিয়া সক্রিয়ভাবে শুরু হয়।
এমন একটি খাবারের তালিকা রয়েছে যা অল্প সময়ের জন্য আপনার বিপাককে গতিশীল করতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে: গরম মশলা ও গুল্ম, সবুজ চা, প্রোটিন জাতীয় খাবার, জাম্বুরা এবং লেবু, ক্যাফিন, আপেল এবং নাশপাতি, ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার, স্যুপ।
শরীর প্রোটিন খাদ্য প্রক্রিয়াকরণের জন্য প্রায় 30% ক্যালোরি ব্যয় করে, যখন কার্বোহাইড্রেট প্রক্রিয়াকরণের জন্য মাত্র 2-3% যথেষ্ট। অতএব, প্রোটিন খাবারের সাথে আপনার বিপাককে দ্রুত করা এবং ওজন হ্রাস করা অনেক সহজ। এছাড়াও, মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্য লিনোলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা চর্বি জমা হওয়া রোধ করে।
তবে এটি লক্ষণীয় যে বিশুদ্ধ প্রোটিন ডায়েটে রূপান্তর করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। প্রথমত, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটও শরীরের পুষ্টির উৎস হিসেবে প্রয়োজন। দ্বিতীয়ত, প্রোটিনের অতিরিক্ত ব্যবহার কিডনি এবং লিভারের কার্যকারিতার উপর ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে।
গরম মরিচ এবং অনুরূপ মশলা অল্প সময়ের জন্য রক্ত সঞ্চালনকে ত্বরান্বিত করতে পারে। শক্তির ব্যয় 50%পর্যন্ত বৃদ্ধি পায় এবং বিপাক কয়েক ঘন্টার জন্য ত্বরান্বিত হয়। থাইরয়েড গ্রন্থি সঠিকভাবে কাজ না করলে সামুদ্রিক শৈবাল, সামুদ্রিক খাবার এবং আয়োডিন সমৃদ্ধ খাবার বিপাককে উন্নত করে।
মাছ ও উদ্ভিজ্জ তেলে পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া ওমেগা-3 অ্যাসিড লেপটিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, যা চর্বি পোড়ার হারকে প্রভাবিত করে। আপনার মেটাবলিজম বাড়াতে বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন মাছের তেল গ্রহণের পরামর্শ দেন। এটি চর্বিযুক্ত মাছ, আখরোট এবং রেপসিড তেল দিয়েও প্রতিস্থাপিত হতে পারে।
বিপাকীয় হার বাড়ানোর জন্য জল
জল মানবদেহে ঘটে যাওয়া প্রায় সমস্ত রাসায়নিক প্রক্রিয়াতে জড়িত, তাই এটি বিপাকের মধ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ সিদ্ধান্ত নেয়। চা, কফি, কমপোট বা জুস শরীরের প্রতিদিন প্রয়োজনীয় পানির স্তর পূরণ করতে পারে না। এর বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে।
প্রথমত, লোকেরা চা, কফি এবং চিনির একটি নির্দিষ্ট অংশ দিয়ে কমপোট খায়। এতো সহজে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থেকে যে ক্ষতি হয় তা অতিমাত্রায় অনুমান করা কঠিন। চিনি দ্রুত অতিরিক্ত পাউন্ড বাড়ে। উপরন্তু, এটি কোষে চাপ বাড়ায়, যা তরল পদার্থের আরও বড় ক্ষতির জন্য অবদান রাখে।
দ্বিতীয়ত, শক্তিশালী চা, ব্ল্যাক কফি এবং অনেক কার্বোনেটেড জলে রয়েছে চিত্তাকর্ষক পরিমাণে ক্যাফিন, যা মূলত শরীরকে ডিহাইড্রেট করে। এই পানীয়ের প্রতিটি কাপ এই সত্যের দিকে নিয়ে যায় যে শরীর পানির চেয়ে কয়েকগুণ বেশি পানি হারায়। এই ধরনের পরিস্থিতিতে, খুব লক্ষণীয় নয়, কিন্তু ক্রমাগত ডিহাইড্রেশন ঘটছে।
ক্রমাগত জলের অভাবের অবস্থায় থাকার কারণে, শরীর দীর্ঘ সময়ের জন্য উপলব্ধ তরল সংরক্ষণের জন্য বিপাককে ধীর করার চেষ্টা করে। এই থেকে উপসংহারটি অনুসরণ করা হয়: বিপাকীয় ব্যাধি দূর করার জন্য, প্রথমত, কোনও সংযোজন ছাড়াই প্রচুর পরিমাণে পরিষ্কার, অ-কার্বনেটেড জল পান করা প্রয়োজন। আপনি কফি এবং চা ছেড়ে দিতে হবে না, কিন্তু আপনি তাদের দৈনিক পরিমাণ যুক্তিসঙ্গত সীমা সীমিত করা উচিত।
2 টি গুরুত্বপূর্ণ শর্ত মনে রাখবেন, যা মেনে চললে বিপাককে দ্রুত পূর্ণ শক্তিতে সক্রিয় করতে এবং শরীরের অতিরিক্ত চর্বি দূর করতে সাহায্য করবে:
- এমনকি পরিষ্কার জলও এক সময়ে প্রচুর পরিমাণে পান করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। আদর্শভাবে - 15 গুণ 100-150 মিলি।
- পানির সাথে খাবার পান করবেন না বা খাওয়ার পরপরই পান করবেন না।
বিপাকের উপর খাদ্যের প্রভাব
যে কোনও কঠোর খাদ্য প্রতিদিন 1000-1400 কিলোক্যালরির কম প্রয়োজন তা বিপাকীয় সিস্টেমে ক্ষতিকর প্রভাব ফেলবে। জল এবং পেশী ভর হ্রাসের কারণে তারা অল্প সময়ের জন্য শরীরের ওজন কমাতে সক্ষম।কিন্তু, যেমন আপনি জানেন, প্রথম এবং দ্বিতীয় ফ্যাক্টর উভয়ই বিপাককে ধীর করার প্রেরণা হিসেবে বিবেচনা করা হয়, এবং ত্বরান্বিত করার জন্য নয়। ফলস্বরূপ, চর্বি পোড়ার হার হ্রাস পাবে, এবং শরীরের ওজন বাড়তে শুরু করবে।
কিন্তু সব ডায়েট সমানভাবে নেতিবাচক নয়। পিটসবার্গ বিশ্ববিদ্যালয়ের ডাক্তারদের একটি দল একটি অনন্য সক্রিয় ক্যালোরি খাদ্য তৈরি করেছে যা বিপাক বৃদ্ধি করে। এটি পণ্যের একটি বিশেষ সংমিশ্রণের উপর ভিত্তি করে। তাদের মধ্যে প্রধান হল চিবানো খাবার (শক্ত ফল, সবজি, শক্ত মাংস, বাদাম), যা বিশেষ করে শক্তিশালী চিবানো এবং হজমের প্রয়োজন।
ডায়েট বলতে বোঝায় সামান্য পরিমাণে ভারী খাবার যা দীর্ঘ সময় ধরে পরিপূর্ণতার অনুভূতি সৃষ্টি করে - মুয়েসলি, দই, আস্ত শস্যের রুটি। দিনে একবার, যে কোনও শক্তি উপাদান ব্যবহারের অনুমতি দেওয়া হয় - চা, কফি, ডার্ক চকোলেট। একটি বিশেষ জায়গা গরম মশলার জন্য সংরক্ষিত। দিনে একটি থালা গরম মরিচ, সরিষা বা রসুনের সাথে পাকা করা উচিত।
বিশেষজ্ঞদের মতে, এই ধরনের মেনু সময়ের সাথে সাথে বিপাককে 20%এরও বেশি গতি দেবে। কিন্তু শুধুমাত্র যদি বাদাম, চকলেট বা ক্যাফেইনের সাথে অতিরিক্ত কাজ না হয়।
বিপাক সক্রিয় করার জন্য প্রোটিন
দৈনন্দিন খাবারের অংশ হিসেবে প্রোটিন খাবার কেবল ক্রীড়াবিদদের জন্যই নয়, সাধারণ মানুষের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। এই উপাদানটি মানব দেহের সমস্ত কোষ, টিস্যু, হাড় এবং পেশীতে উপস্থিত থাকে। এর অভাব অঙ্গ এবং সিস্টেমে ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলে, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ব্যাহত করে।
খাবারে সঠিক পরিমাণে প্রোটিনের উপস্থিতি বিপাককে ত্বরান্বিত করতে এবং প্রতিদিন 200 কিলোক্যালরি বেশি পোড়াতে সহায়তা করে। উপাদান প্রোটিনগুলির মধ্যে একটি হল অ্যামিনো অ্যাসিড, যা শরীরের জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের তুলনায় ভেঙ্গে যাওয়া এবং হজম করা অনেক কঠিন। ফলস্বরূপ, তাদের প্রক্রিয়াজাতকরণে বেশি শক্তি (ক্যালোরি) ব্যয় হয়।
ওজন কমানোর জন্য আপনাকে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ডায়েটে যেতে হবে না। দৈনিক ক্যালোরি 20-35% প্রোটিন বিপাক স্বাভাবিক করার জন্য যথেষ্ট। ধরা যাক যে 1800 ক্যালোরি হারে 650 কিলোক্যালরির বেশি প্রোটিন খাবারে ব্যয় করা উচিত নয়। ডিম, মুরগির স্তন, শাকসবজি, কুটির পনির, মাছ এই জাতীয় ট্রেস উপাদানটির দুর্দান্ত উত্স হিসাবে বিবেচিত হয়।
বিপাকের জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ
মানুষের শরীর ক্যালরি পোড়ানোর একটি ধারাবাহিক প্রক্রিয়ায় রয়েছে, এমনকি প্যাসিভ বিশ্রামের সময়ও। বেশি পেশী ভরযুক্ত ব্যক্তিদের বিপাকীয় হার উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি। এর কারণ হল প্রতিটি কিলোগ্রাম পেশী পর্যাপ্ত অবস্থায় নিজেকে বজায় রাখতে প্রতিদিন প্রায় 13 ক্যালোরি পোড়াতে সক্ষম। যেখানে 1 কেজি চর্বি মাত্র 5 কিলোক্যালরি খরচ করে।
যে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ মানুষের বিপাকের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, তবে বিপাকের উপর তাদের ক্রিয়া প্রক্রিয়াটি কিছুটা আলাদা:
- শক্তি প্রশিক্ষণ … এই ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, সময়ের সাথে সাথে, পেশী ভর জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির কারণে বিপাক 7-8% বৃদ্ধি করতে পারে। এছাড়াও, ব্যায়ামের সময় এবং তার সমাপ্তির 2 ঘন্টা পরে চর্বি পোড়ানো সম্পর্কে ভুলবেন না। যদি বয়সের সাথে পেশীর ভর হ্রাস পায়, বিপাকীয় হার অনুরূপভাবে দুর্বল হবে। অতএব, পেশী তৈরির ব্যায়াম যে কোনো বয়সেই গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রয়োজনীয়।
- ব্যবধান workouts … উচ্চ এবং নিম্ন তীব্রতার সাথে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরিবর্তনের কারণে, অতিরিক্ত চাপ দেখা দেয়, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির দ্রুত ত্বরণে অবদান রাখে। কার্ডিও ছাড়াও ব্যবধান প্রশিক্ষণ আপনাকে 2 গুণ বেশি চর্বি কোষ পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে ঘুমান
পোর্টল্যান্ড সেন্টারের একটি গবেষণায়, বিশেষজ্ঞরা একটি প্যাটার্ন বের করেছেন: যেসব মানুষ ডায়েটে থাকে, কিন্তু একই সময়ে দিনে hours ঘণ্টা ঘুমায়, তাদের ঘুমের ধরন পর্যবেক্ষণকারীদের তুলনায় ৫৫% কম ওজন কমায়। ঘুমের অভাবের ফলে, শরীর তৃপ্তি হরমোনের অপর্যাপ্ত পরিমাণ তৈরি করে - লেপটিন। একই সময়ে, ঘ্রেলিন, ক্ষুধা হরমোন, আরও সক্রিয়ভাবে উত্পাদিত হয়।ফলস্বরূপ, একজন ব্যক্তি শরীরের প্রকৃত প্রয়োজনের চেয়ে অনেক বেশি খাবার গ্রহণ করতে শুরু করে।
একজন ব্যক্তি যে অবস্থায় ঘুমায় তাও গুরুত্বপূর্ণ। অনুকূল পরিবেশ একটি শীতল ঘর। নিজেকে কম্বল দিয়ে Cেকে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয় না। ঘুমের সময় সামান্য ঠান্ডা হয়ে গেলে, শরীর অনেক বেশি সক্রিয়ভাবে ক্যালোরি পোড়াতে শুরু করে। এছাড়াও, মানসিক অবস্থা সম্পর্কে ভুলবেন না। ভয়ের সিনেমা, চাপের পরিস্থিতি এবং রাতের বিশ্রামের আগে কেলেঙ্কারি কর্টিসল উৎপাদনে পরিপূর্ণ, একটি স্ট্রেস হরমোন যা বিপাককে ধীর করে দেয়।
কিভাবে বিপাক বাড়ানো যায় - ভিডিওটি দেখুন:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] যারা ওজন কমাচ্ছেন তাদের জন্য ধীর গতিতে মেটাবলিজম একটি সাধারণ সমস্যা। এর কারণ হল শরীরে বয়স-সম্পর্কিত পরিবর্তন, অপুষ্টি, দুর্বল শারীরিক কার্যকলাপ, ঘুমের অভাব এবং অতিরিক্ত চাপের পরিস্থিতি। এবং যদি কেউ বয়স অতিক্রম করতে না পারে, তাহলে সবাই বাকি পয়েন্টগুলি সামলাতে সক্ষম হবে।
