পেশী ভর তৈরি করতে এবং একেবারে শক্তি বাড়ানোর জন্য বুদ্ধিমানের প্রশিক্ষণ দিতে শিখুন। প্রশিক্ষণ ও পুষ্টি কর্মসূচির প্রস্তুতির জন্য প্রত্যেক নির্মাতার একটি দায়িত্বশীল পন্থা অবলম্বন করা উচিত। আজ আমরা আপনাকে যথাসম্ভব বিস্তারিতভাবে বলার চেষ্টা করব কিভাবে সঠিকভাবে একটি ওয়ার্কআউট রচনা করা যায়। যদি আপনার কোন সুস্পষ্ট কর্মপরিকল্পনা না থাকে, তাহলে আপনার ক্লাসগুলি বিশৃঙ্খলায় পরিণত হবে এবং এমন পরিস্থিতিতে আপনি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পাওয়ার উপর নির্ভর করতে পারবেন না।
যে কোন ব্যবসায়, লক্ষ্যগুলির ধারাবাহিক অর্জনের জন্য প্রচেষ্টা করা প্রয়োজন, যা ফলস্বরূপ, একটি সাধারণ সমস্যার সমাধানের দিকে পরিচালিত করবে। শরীরচর্চাও এর ব্যতিক্রম নয় এবং সেগুলি অর্জনের দিকে এগিয়ে যাওয়ার সময় আপনাকে নিজের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে। এর জন্য একটি পরিকল্পনা প্রয়োজন, যা ছাড়া অগ্রগতি অসম্ভব।
আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচি প্রথম প্রচেষ্টায় ততটা কার্যকর নাও হতে পারে যতটা আপনি এটি করতে চান, কিন্তু ঠিক আছে। একটি workout ডায়েরি রাখুন এবং আপনার workouts ফলাফল রেকর্ড। এটি আপনার পড়াশোনায় ত্রুটি খুঁজে বের করা এবং সমন্বয় করা অনেক সহজ করে দেবে। এটা হতে পারে যে একটি নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে আপনাকে আপনার কার্যক্রম সম্পূর্ণরূপে পরিবর্তন করতে হবে। আসুন একসাথে বের করি কিভাবে একসাথে একটি ব্যায়াম করা যায়। প্রথমে, আসুন কয়েকটি মৌলিক নীতি দেখি যা প্রশিক্ষণ কর্মসূচির নকশাকে প্রভাবিত করবে।
প্রথমে আপনাকে আপনার শরীরের ধরন নির্ধারণ করতে হবে। এটি বেশ গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের পছন্দকে দৃ strongly়ভাবে প্রভাবিত করে। কেন আপনি জিমে যেতে চান তা নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নিন। ওজন প্রশিক্ষণ এবং চর্বি কমানোর প্রশিক্ষণ মৌলিকভাবে ভিন্ন। উপরন্তু, আপনাকে সঠিক পুষ্টি কর্মসূচি আঁকতে হবে, যেহেতু এটি ছাড়া, সবচেয়ে সঠিক প্রশিক্ষণ কর্মসূচির কোনটিই আপনার উপকারে আসবে না। যখন এই সমস্ত প্রশ্নের সমাধান করা হয়, তখন কীভাবে সঠিকভাবে একটি ওয়ার্কআউট প্রণয়ন করা যায় তা খুঁজে বের করা বাকি থাকে।
ওয়ার্কআউট সংকলনের নিয়ম
প্রায় সব শিক্ষানবিসই আত্মবিশ্বাসী যে একটি বিশেষ প্রশিক্ষণ কর্মসূচি রয়েছে যা কার্যকর হবে। প্রায়শই তারা ইন্টারনেট থেকে নেওয়া প্রোগ্রামগুলি ব্যবহার করে, সুপরিচিত নির্মাতাদের প্রশিক্ষণকে অগ্রাধিকার দেয়।
প্রায়শই এটি একটি ভুল হয়ে যায়, যেহেতু কোনও সার্বজনীন প্রোগ্রাম নেই এবং কেউ আত্মবিশ্বাসের সাথে বলতে পারে না যে আপনার শরীর এই বা সেই আন্দোলনের প্রতি কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাবে। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে একটি ফলাফল অর্জন করার জন্য, আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে এবং একই সাথে ভুল করতে হবে। শরীরচর্চা মানুষের চিন্তা করার একটি খেলা এবং একটি সিস্টেম ছাড়া সহজ ওজন উত্তোলন আপনাকে কিছুই দেবে না।
আপনি প্রায়ই কোচ নিয়োগের বিষয়ে পরামর্শ পেতে পারেন। এটি নি goodসন্দেহে ভাল, শুধুমাত্র একজন বিশেষজ্ঞকে অবশ্যই ভালো হতে হবে, এবং এমন ব্যক্তিকে খুঁজে পাওয়া খুব সহজ নয়। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে এমন কোন প্রশিক্ষক নেই যিনি আপনার জন্য একটি আদর্শ প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারেন। প্রথমে, আপনাকে কেবল আপনার শারীরিক যোগ্যতার মাত্রা বাড়াতে হবে এবং তারপরে মৌলিক সমস্যাগুলি সমাধানের দিকে এগিয়ে যেতে হবে।
পেশী গোষ্ঠীকে কতবার প্রশিক্ষণ দিতে হয়?
যে কেউ সঠিকভাবে একটি ব্যায়াম ডিজাইন করতে জানতে চান অনুকূল অনুশীলন পদ্ধতি নির্বাচন করতে হবে। এখানে আপনার শরীরকে পুরোপুরি পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় সময় বিবেচনা করতে হবে। সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে বড় এবং ছোট ভাগ করা যায়। প্রথম গ্রুপে পা, পিঠ এবং বুক অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। বাকি সবাই ছোট।
এটা স্পষ্ট যে বৃহৎ গোষ্ঠীগুলোকে পুনরায় পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন হবে। এটাও মনে রাখা উচিত যে পেশী ভর বৃদ্ধি পায়, পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় সময় বৃদ্ধি পায়। প্রায়শই এটি ভুলে যায় এবং ফলস্বরূপ, তারা নিজেদেরকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অবস্থায় খুঁজে পায়। পুনরুদ্ধারের সময় প্রশিক্ষণের সময় পেশী দ্বারা প্রাপ্ত চাপের স্তর দ্বারা ব্যাপকভাবে প্রভাবিত হয়।এগুলি ছিল ভবিষ্যতের জন্য টিপস, যেহেতু প্রথমে আপনি সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। যদি আমরা পুনরুদ্ধারের সময় সম্পর্কে কথা বলতে থাকি, তবে বড় পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রায় এক সপ্তাহ সময় নেয়।
ক্লাসের সময়কাল
প্রায়শই, একটি পাঠ সর্বোচ্চ 60 মিনিট স্থায়ী হয়। এটি পাম্প করার পরিকল্পনা করা সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে গুণগতভাবে লোড করার জন্য যথেষ্ট হবে। সেটগুলির মধ্যে বিরতির সঠিক সময় নির্বাচন করাও প্রয়োজনীয়। এখন আমরা সার্কুলার বা সুপারসেট ব্যবহার করে এই ধরনের প্রশিক্ষণের কথা বলব না। প্রথম পর্যায়ে, আপনার এটির প্রয়োজন নেই। প্রয়োজনীয় তীব্রতা বজায় রাখতে, আপনার সেটের মধ্যে 120 সেকেন্ডের বেশি বিশ্রাম নেওয়া উচিত নয়। কিন্তু তবুও এই সময়টিকে 60 সেকেন্ডে নিয়ে আসার চেষ্টা করুন।
বিভক্ত সিস্টেম
নবীন নির্মাতাদের জন্য, তিন দিনের বিভক্ত ব্যবস্থা সবচেয়ে গ্রহণযোগ্য বলে মনে হয়। এটি করার জন্য, আপনাকে পুরো শরীরকে তিনটি পেশী গোষ্ঠীতে ভাগ করতে হবে। এখানে তিন দিনের বিভক্তির একটি উদাহরণ:
- প্রথম দিন - ট্রাইসেপস এবং বুকের পেশী।
- দ্বিতীয় দিন - বাইসেপস এবং পিঠের পেশী।
- 3rd য় দিন - কাঁধের গিঁট এবং পা।
অনেকগুলি বিকল্প থাকতে পারে, এবং নতুনরা প্রথম কয়েক মাস পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে। এটি শরীরের পুনর্জন্ম প্রক্রিয়াগুলির দ্রুত গতিতে হওয়ার কারণে। কিন্তু তারপর আপনাকে বিভক্ত করতে হবে। এছাড়াও, ectomorphs জন্য সম্পূর্ণ শরীর প্রশিক্ষণ পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে। তাদের উচ্চ বিপাকের জন্য ধন্যবাদ, তাদের শরীর দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে পারে।
পেশী প্রশিক্ষণ পদ্ধতি
কোন পেশী গোষ্ঠী একসাথে প্রশিক্ষণের জন্য বেশি কার্যকর তা নিয়ে অনেক মতামত রয়েছে। আমরা উপরে যে বিভক্ত ব্যবস্থার কথা বলেছি তা ক্লাসিক। এটি দিয়ে শুরু করুন এবং ফলাফল দেখুন। ভবিষ্যতে, যে কোনও ক্ষেত্রে, আপনাকে সামঞ্জস্য করতে হবে এবং আপনি পরীক্ষা -নিরীক্ষা ছাড়া করতে পারবেন না।
আপনার সচেতন হওয়া উচিত যে সমস্ত পেশীগুলি ভাগ করা উচিত, তাদের চলাফেরার উপর নির্ভর করে টান এবং ধাক্কা দেওয়ার জন্য। প্রতিটি অধিবেশন একটি বড় পেশী গোষ্ঠী দিয়ে শুরু করা উচিত। ধরা যাক বাইসেপস এবং পিছনে কাজের দিন, পিছন দিয়ে শুরু করুন।
আপনার মনে রাখা উচিত যে প্রশিক্ষণ কর্মসূচি প্রতিটি ব্যক্তির জন্য অনন্য এবং আপনার পরীক্ষা করার জন্য প্রস্তুত হওয়া উচিত। এই একমাত্র উপায় যা আপনি ঠিক করতে পারেন কোন আন্দোলন এবং বিভক্ত সিস্টেম আপনার জন্য সেরা। সম্ভবত সম্পূর্ণ শরীরের প্রশিক্ষণ আপনার জন্য বিভক্ত হওয়ার চেয়ে বেশি কার্যকর হবে।
এই ভিডিওতে ডেনিস সেমেনিখিনের প্রশিক্ষণ কর্মসূচি:
