সারা শরীর জুড়ে পেশী গোষ্ঠীর বিকাশের জন্য নিয়মিত এক্সপেন্ডারের সাহায্যে আপনি বাড়িতে কোন ব্যায়াম করতে পারেন তা সন্ধান করুন। বিস্তারকারী অনেক ফিটনেস উত্সাহীদের কাছে পরিচিত এবং বাড়িতে বা ভ্রমণের সময় প্রশিক্ষণের সুযোগ প্রদান করে। এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি কেবল পুরুষরা নয়, মেয়েরাও ব্যবহার করতে পারে। এটি একটি বহুমুখী শেল এবং বুক প্রসারিত করার ব্যায়ামগুলি শরীরের সমস্ত পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
একটি বুকে প্রসারিতকারী সঙ্গে প্রশিক্ষণের সুনির্দিষ্ট
প্রসারিতকারী একটি বসন্ত দ্বারা সংযুক্ত দুটি হ্যান্ডেল নিয়ে গঠিত। আজ, প্রজেক্টাইলগুলি উত্পাদিত হয় যা বিভিন্ন উপকরণ দিয়ে তৈরি একটি বসন্ত থাকতে পারে। স্প্রিংসের সংখ্যা পরিবর্তন করে, আপনি পেশীগুলির উপর লোড বাড়ানোর বা হ্রাস করার সুযোগ পান।
পাঠ চলাকালীন, আপনাকে উভয় হ্যান্ডেলগুলি ঠিক করতে হবে এবং বিভিন্ন উপায়ে প্রসারণকারীকে নিক্ষেপ করে আপনি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলি পাম্প করতে পারেন। নীচে আমরা একটি বুকে সম্প্রসারণকারীর সাথে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলিও বিবেচনা করব এবং এখন এটি একটি শেল চয়ন করার নিয়ম সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ বলার যোগ্য।
যদিও আজ অনলাইন স্টোর থেকে এক্সপেন্ডার সহজেই অর্ডার করা যায়, তবুও ব্যক্তিগতভাবে শেলটি বেছে নেওয়া ভাল। অন্যথায়, আপনি একটি অত্যধিক কঠিন বা, বিপরীতভাবে, একটি দুর্বল সম্প্রসারণকারী পেতে পারেন। এছাড়াও, দোকানটি পরিদর্শন করে, সিমুলেটরের চাক্ষুষ পরিদর্শনের সময়, আপনি ত্রুটিগুলি খুঁজে পেতে এবং অন্য প্রজেক্ট নিতে পারেন। অনলাইনে কেনার সময় আপনি একটি বিবাহ বিনিময় করতে পারেন, কিন্তু এর জন্য অতিরিক্ত প্রচেষ্টা এবং সময় প্রয়োজন হবে।
এক্সপেন্ডারটি চাক্ষুষভাবে পরিদর্শন করার সময়, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে হ্যান্ডলগুলিতে কোনও ফাটল নেই, এবং ইলাস্টিক উপাদানটিতে কোনও দাগ বা কান্না নেই। যদি কমপক্ষে একটি ত্রুটি পাওয়া যায় তবে অন্য একটি অনুলিপি নিন। আপনার একাধিক স্প্রিংসে সজ্জিত একটি সিমুলেটরও কেনা উচিত। এটি আপনাকে লোডের অগ্রগতি এবং শ্রেণিকক্ষে সর্বাধিক ফলাফল অর্জন করতে দেবে। পুরুষদের অন্তত চারটি স্প্রিং সহ সম্প্রসারণকারীর দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত, যখন মেয়েদের জন্য দুই বা তিনটি যথেষ্ট হবে।
আপনি যদি সম্প্রসারণকারীর গুণমানের সাথে সম্পূর্ণ সন্তুষ্ট হন তবে আপনি নিরাপদে এটি কিনতে পারেন। এটিও বলা উচিত যে আপনাকে প্রতিষ্ঠিত ব্র্যান্ডগুলির জন্য অতিরিক্ত অর্থ প্রদান করতে হবে না। মিড-রেঞ্জ কোম্পানিগুলি বেশ উচ্চমানের ব্যায়াম সরঞ্জামও উত্পাদন করে। যাইহোক, এটি অনেক সঞ্চয় করারও মূল্য নয়। আপনার ক্রিয়াকলাপগুলি সুরক্ষিত রাখতে, কয়েকটি সুরক্ষা নির্দেশিকা আপনার অনুসরণ করা উচিত:
- আপনি যদি সিমুলেটরের একটি হ্যান্ডেল দেয়ালে সংযুক্ত করেন, তাহলে নিশ্চিত করুন যে সংযোগটি নিরাপদ।
- এক্সপেন্ডার কেনার সময়, হ্যান্ডলগুলিতে স্প্রিংসের বন্ধনের নির্ভরযোগ্যতা পরীক্ষা করতে ভুলবেন না।
- দরিদ্র মানের প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলিতে প্রায়ই দরিদ্র স্প্রিংস থাকে যা ঘন ঘন ভাঙে।
- বুকের এক্সপেন্ডারের সাথে ব্যায়াম করার সময় হ্যান্ডেলগুলি যেন হাত থেকে পিছলে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখুন।
এক্সপেন্ডারের সাথে প্রশিক্ষণের সুবিধা
আজ, প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি মেয়েদের মধ্যে বেশ জনপ্রিয় ব্যায়াম মেশিনে পরিণত হয়েছে। যদি পুরুষরা প্রায়শই এটি আগে ব্যবহার করত, তবে মহিলারা এটি তুলনামূলকভাবে সম্প্রতি করতে শুরু করেছিলেন। পুরুষদের জন্য একটি সম্প্রসারণকারীর সাথে কাজ করার সুবিধাগুলি কমবেশি স্পষ্ট। কিন্তু মেয়েদের কিছু মনে রাখা উচিত।
প্রায়শই, তারা স্তনের আকৃতি উন্নত করার আশায় একটি সম্প্রসারণকারী ব্যবহার করে। প্রথমত, আপনার বুঝতে হবে যে স্তন 50 শতাংশ চর্বি এবং স্তন। এটি চর্বি যা মহিলা স্তনের সুন্দর গোলাকার আকৃতি দেয়। গ্রন্থির নিয়োগের সাথে, সবকিছু পরিষ্কার এবং ব্যাখ্যা ছাড়াই হওয়া উচিত।
আপনি যদি মনে করেন যে আপনি নিরাপদে আপনার স্তন বড় করার জন্য কেক ব্যবহার করতে পারেন, তাহলে আপনি অনেক ভুল করছেন। মহিলা শরীর সবার আগে পোঁদ এবং পেটে চর্বি মজুদ তৈরি করে।স্তন শুধুমাত্র স্তন্যদানের সময় আকারে বৃদ্ধি পায় এবং খাওয়ানোর সময় শেষে তার আসল আকারে ফিরে আসে। কিন্তু খুব প্রায়ই এর পরে, বুকের এলাকায় স্ট্রাই দেখা দেয় এবং ত্বক নষ্ট হয়ে যায়। এটি এড়ানোর জন্য, আপনার বুক প্রসারিতকারী দিয়ে ব্যায়াম করা উচিত।
এখানে একটি বিস্তারের সাথে প্রশিক্ষণ থেকে আপনি যে প্রধান প্রভাবগুলি পেতে পারেন তা হল:
- রক্ত সঞ্চালনের উন্নতি, যা ত্বকের গুণমান উন্নত করবে এবং এমনকি ছোট স্তনগুলি আরও আকর্ষণীয় হয়ে উঠবে।
- বুকের মাংসপেশিকে সামান্য বড় করে, আপনি স্তন্যপায়ী গ্রন্থিগুলিকে সামান্য উত্তোলন করতে পারেন।
- ভঙ্গির উন্নতি হবে।
- হাতের ত্বক শক্ত হয়ে যাবে।
এইভাবে, একটি বুক প্রসারিতকারী সঙ্গে ব্যায়াম সঞ্চালনের মাধ্যমে, আপনি আপনার চেহারা আরো আকর্ষণীয় করতে পারেন। একই সময়ে, আপনাকে ক্লাসে প্রচুর সময় ব্যয় করার দরকার হবে না, যা আধুনিক জীবনে অনেকের জন্যই গুরুত্বপূর্ণ।
সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি বুকে সম্প্রসারণকারী সঙ্গে ব্যায়াম
আমরা ইতিমধ্যে লক্ষ্য করেছি যে এই মেশিনের সাহায্যে আপনি শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী শক্তিশালী করতে পারেন। আসুন আপনার লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করার জন্য বুকের বিস্তারকারী ব্যায়ামগুলি দেখুন।
কাঁধের কাঁধ এবং বাহুগুলির পেশীগুলির জন্য অনুশীলন
- একটি স্থায়ী অবস্থান নিন এবং উভয় হাত দিয়ে এক্সপেন্ডারটি নিন, সেগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিন, একটি পা সামনে রাখুন, এটিতে বসে থাকুন। হাত এবং অন্য পা একই সময়ে বাঁকানো উচিত নয়। 10 reps করুন।
- আপনার হাত দিয়ে একটি হ্যান্ডেলে দাঁড়ান এবং অন্যটি আপনার হাতে ধরুন। বাইসেপস কার্ল করা শুরু করুন। এই ক্ষেত্রে, শুধুমাত্র বাইসেপস কাজ করা উচিত, যা এই ব্যায়ামের লক্ষ্যবস্তু পেশী। প্রতিটি হাতের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
- উভয় হাত দিয়ে এক্সপেন্ডারটি ধরুন। তাদের একটিকে আপনার সামনে টানুন, এবং অন্যটিকে বুকে চাপুন। শুরুর অবস্থান পরিবর্তন না করে, কনুই জয়েন্টে বাঁকানো হাতটি আনব্যান্ড করা শুরু করুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি হাতের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন। এই আন্দোলন triceps জন্য মহান কাজ করে।
পেটের পেশীর জন্য ব্যায়াম
একটি বুক প্রসারিতকারী সঙ্গে নিম্নলিখিত ব্যায়াম সম্পাদন করে, আপনি তাদের উপর লোড বৃদ্ধি করে কার্যকরভাবে পেটের পেশী পাম্প করতে পারেন। এটি আপনাকে আপনার লক্ষ্যগুলি দ্রুত অর্জন করতে দেবে।
- প্রজেক্টের একটি হ্যান্ডেল প্রাচীরের সাথে স্থির করা উচিত এবং তারপরে আপনার একটি সুপাইন অবস্থান নেওয়া উচিত। আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথার পিছনে সিমুলেটরের দ্বিতীয় হ্যান্ডেলটি ধরে, শরীরকে হাঁটুর জয়েন্টে তুলতে শুরু করুন।
- শুরুর অবস্থানটি আগের আন্দোলনের অনুরূপ, তবে দ্বিতীয় সম্প্রসারণকারী হ্যান্ডেল পায়ে সংযুক্ত। আপনার পা উত্তোলন শুরু করুন এবং আপনার পেটের পেশীগুলি টানতে থাকুন যখন আপনি সেটটি করবেন। দশটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে আপনার পা দিয়ে একটি স্থায়ী অবস্থান নিন। সিমুলেটরটির একটি হ্যান্ডেল পায়ের নীচে অবস্থিত, এবং অন্যটি একই নামের হাত ধরে। সম্প্রসারণকারীর বিপরীত দিকে শরীরকে কাত করা শুরু করুন। আন্দোলনটি পার্শ্বীয় পেটের পেশী বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
পায়ের পেশীর জন্য ব্যায়াম
- একটি চেয়ারে বসুন এবং বিপরীত দেয়ালে একটি এক্সপেন্ডার হ্যান্ডেল সুরক্ষিত করুন। দ্বিতীয় হ্যান্ডেলটি পায়ের নিচে থাকা উচিত। চেয়ারের আসন থেকে আপনার নিতম্ব না তুলে আপনার পা মাটির সাথে সমান্তরালে তুলতে শুরু করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য দশটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- ব্যায়াম মেশিনের একটি হ্যান্ডেল দেয়ালে স্থির। দ্বিতীয়টি আপনার হাতে, এবং আপনার এক পায়ে দাঁড়ানো উচিত। স্কোয়াট করা শুরু করুন।
মেয়েদের জন্য চেস্ট এক্সপেন্ডার দিয়ে ব্যায়াম
- আপনার নীচে এক্সপেন্ডার টেপ দিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। সিমুলেটরের হ্যান্ডেলগুলি ধরে রাখার সময়, আপনার হাত দিয়ে ডাম্বেল প্রেসের মতো বিকল্প আন্দোলন করুন।
- বসুন, আপনার পা দিয়ে টেপের উপর পা রেখে সিমুলেটরটি আপনার হাতে ধরুন। উঠতে ধীরে ধীরে শুরু করুন, এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। দশটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- একটি স্থায়ী অবস্থানে, টেপের মাঝখানে আপনার পা দিয়ে ধাপে ধাপে এবং একই সাথে উভয় হাত বাড়াতে শুরু করুন।আপনার হাতের তালু দিয়ে সিমুলেটরের হাতল ধরে রাখুন।
- এক ফুট সামনে রাখুন, প্রজেক্টাইলটি মাটির সমান্তরাল রাখুন। আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিতে শুরু করুন।
একটি চেস্ট এক্সপেন্ডারের সাথে ব্যায়ামের জন্য টিপস
আপনার প্রতিটি পাঠের আগে একটি উচ্চমানের ওয়ার্ম-আপ করা উচিত। পেশীগুলি উষ্ণ হওয়ার পরেই, আপনি প্রশিক্ষণের মূল অংশে যেতে পারেন। সর্বাধিক ফলাফল পেতে, সমস্ত ব্যায়াম ধীর গতিতে করা উচিত। এটি মেয়ে এবং পুরুষ উভয়ের ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য।
কেবল মসৃণ আন্দোলনই ইতিবাচক ফলাফল আনতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকিও দূর করতে পারে। সেটটি শেষ করার পরে, আপনাকে একটু বিশ্রাম নিতে হবে এবং আপনার পেশীগুলি শিথিল করতে হবে। নতুনদের অবিলম্বে প্রতিটি সেটে 10 টি পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করা উচিত নয়। পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যা আপনার ফিটনেসের উপর নির্ভর করে।
এই ভিডিওতে চেস্ট এক্সপেন্ডারের সাথে প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও জানুন:
