Ectomorphs, শরীরের অন্যান্য প্রকারের মত নয়, শুষ্ক ওজন লাভ করে। চর্বিহীন দেহের অসুবিধাগুলিকে কীভাবে একটি প্রকৃত সুবিধায় পরিণত করা যায় তা সন্ধান করুন। Ectomorphs একটি পাতলা শরীর, সংকীর্ণ কঙ্কাল, লম্বা অঙ্গ এবং ন্যূনতম subcutaneous চর্বি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। বিখ্যাত ectomorph ক্রীড়াবিদদের মধ্যে, ফ্রাঙ্ক জেনকে অবিলম্বে মনে পড়ে।
এই ধরণের দেহের মালিকদের জন্য পেশী ভর অর্জন করা খুব কঠিন, এবং এই সত্যটি মূলত শরীরে সংশ্লেষিত মায়োজেনিনের অল্প পরিমাণের কারণে। এই প্রোটিন তৈরি হয় যখন খাদ্য প্রোটিন যৌগগুলি পেশী তন্তুতে রূপান্তরিত হয়। এর ফলে শক্তির ঘাটতি হয় এবং ফলস্বরূপ, বড় ওজন নিয়ে কাজ করা কঠিন হয়ে পড়ে।
একই সময়ে, ectomorphs, যদি ইচ্ছা হয়, একটি চমৎকার চিত্র তৈরি করতে পারে, কারণ এই somatotype এছাড়াও কিছু সুবিধা আছে। সম্ভবত প্রধান এক শরীরের চর্বি কম শতাংশ। এটি সঠিকভাবে পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ এবং ডায়েটের মাধ্যমে কেবল পেশী ভর অর্জন করা সম্ভব করে তোলে। এছাড়াও, ectomorphs পেটের এলাকায় চর্বি যুদ্ধ করতে হবে না এবং "কিউব" স্পষ্টভাবে আলাদা করা যাবে।
যাইহোক, ectomorphs জন্য, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস এমনকি পেশী ভর অর্জন না, কিন্তু বিদ্যমান এক বজায় রাখা। যদি প্রচুর শক্তি ব্যয় করা হয় বা ক্রীড়াবিদ পর্যাপ্ত ক্যালোরি না পান তবে ওজন হ্রাস করা যেতে পারে। যদি এটি ঘটে, তবে ভর দ্রুত হ্রাস পেতে শুরু করে এবং সবচেয়ে খারাপ, কেবল চর্বিই ধ্বংস হয় না, পেশী ভরও। এটি শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাব এবং উচ্চ বিপাকের কারণে, যা এই অবস্থার দিকে পরিচালিত করে। এক্টোমর্ফ ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ বন্ধ করলে পরিস্থিতি একই রকম।
একটোমর্ফ প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য
এক্টোমর্ফের জন্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচির বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনা করা শুরু করার আগে, দৈনন্দিন জীবনের সাথে যুক্ত চাপের কথা স্মরণ করা মূল্যবান। যখন একজন ব্যক্তি উদ্বিগ্ন হন, তখন শরীর কর্টিসোল সংশ্লেষ করে, যা পেশী ধ্বংস করে। Ectomorphs তাদের জীবনের সব সম্ভাব্য চাপ দূর করার চেষ্টা করা প্রয়োজন। অবশ্যই, এটি করা খুব কঠিন এবং যোগব্যায়াম বা শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম সাহায্য করতে পারে। আপনাকে প্রায় নয় ঘন্টা ঘুমাতে হবে।
যেহেতু এক্টোমর্ফের বিপাক খুব বেশি, তাই তাদের প্রায়শই শক্তির অভাব হয়। এই কারণে, সব ধরণের কার্ডিও লোড বাদ দেওয়া বা সর্বনিম্ন হ্রাস করা প্রয়োজন। সপ্তাহে, আপনার তিনবারের বেশি জিমে যাওয়া উচিত নয় এবং ক্লাসগুলি প্রায় এক ঘন্টা স্থায়ী হওয়া উচিত। যাইহোক, আপনি সেট মধ্যে ভাল বিশ্রাম প্রয়োজন।
এক্টোমর্ফ ক্রীড়াবিদদের শরীরে, গ্লাইকোজেন খুব শক্তভাবে জমা হয়, তবে এটি ব্যায়াম এবং পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয়। অতএব, প্রশিক্ষণের পরে আপনাকে দীর্ঘ সময় বিশ্রাম নিতে হবে। সর্বোত্তম বিকল্প হল ক্লাসের পরে দুই বা তিন দিনের বিশ্রাম। বিশেষ করে যখন বড় পেশী গোষ্ঠীর কথা বলা হয়, উদাহরণস্বরূপ, পা বা পিঠ। শেষ পাঠের পর যদি আপনার শরীর সুস্থ না হয়, তাহলে আপনার আর জিমে যাওয়া উচিত নয়।
আপনার ব্যায়ামে, আপনার পা, পিঠ এবং বুকের দিকে মনোনিবেশ করুন। মৌলিক ব্যায়ামের পাশাপাশি, আপনার বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনগুলিও আয়ত্ত করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি লম্বা হন, এটি সবসময় বসে থাকা সুবিধাজনক নয় এবং আপনি লেগ প্রেস করতে পারেন। পিছনের পেশী বিকাশের জন্য, এই ক্ষেত্রে, ডেডলিফ্টটি বেল্টে টান এবং ওজন সহ পুল-আপ দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে। আপনার লম্বা বাহু আপনাকে আপনার গতির পরিসর বাড়ানোর সুবিধা দেবে, সেইসাথে বড় ওজন সামলানোর ক্ষমতাও দেবে। আপনার পিছনে বিকাশ করুন।এটি আপনাকে চাক্ষুষভাবে পাতলাভাব দূর করতে দেবে এবং পিছনের পেশীগুলির বৃদ্ধির সাথে উপরের ধড় লক্ষণীয়ভাবে বৃদ্ধি পাবে। প্রথম ছয় মাসে ectomorphs শুরু করা বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম সম্পর্কে ভুলে যাওয়া এবং মৌলিক ব্যায়ামগুলিতে মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন। শুধুমাত্র প্রথম ফলাফল প্রদর্শিত হওয়ার পরে, আপনি একটি সাপ্তাহিক চক্রের সাথে একটি বিভক্তিতে পরিবর্তন করতে পারেন। একটি সেশনের সময়, আপনাকে এক বা সর্বোচ্চ দুটি পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করতে হবে।
সারা মাস জুড়ে সেট, রেপস এবং ওজনের সংখ্যা বাড়ান এবং তারপরে শরীরকে লোডের সাথে খাপ খাওয়াতে বাধা দেওয়ার জন্য কিছু ব্যায়াম যোগ বা বিয়োগ করুন। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম আটটি প্রতিনিধির সাথে 3 থেকে 5 মিনিট হওয়া উচিত। তাছাড়া, প্রতিটি শেষ পুনরাবৃত্তি অবশ্যই বাতিল করতে হবে। আপনি পরীক্ষা করতে পারেন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে 12 বা 15 করতে পারেন, কিন্তু সতর্ক থাকুন যাতে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ না হয়।
আন্দোলন করার সময়, আপনার পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করুন, যার ফলে হাড়ের উপর চাপ কম হয়। ধীরে ধীরে, আপনি পেশী টিস্যু উপর লোড সর্বাধিক করতে সক্ষম হবে। ওজন কেবল তখনই বাড়ানো উচিত যদি আপনি আগেরটির সাথে আদর্শ কৌশল অর্জন করতে সক্ষম হন। বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামগুলি আপনার জন্য সত্যিই প্রয়োজনীয় নয়, কারণ এগুলি শক্তি পোড়াবে এবং এই কারণে আপনার মৌলিক আন্দোলনের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত।
Ectomorph পুষ্টি
Ectomorph পুষ্টি সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আপনি প্রচুর পরিমাণে খেতে পারেন এবং আপনার ডায়েটে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করা উচিত নয়। এক্টোমর্ফ ক্রীড়াবিদ খাবারের সাথে সর্বাধিক পুষ্টি গ্রহণ করতে হবে। একই সময়ে, অবশ্যই, চর্বিগুলি উপকারী অসম্পৃক্ত হওয়া উচিত।
এগুলি কেবল উচ্চ ক্যালোরিই নয়, এতে পেশী গঠনের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু রয়েছে। একই সময়ে, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে একটি নির্দিষ্ট ভারসাম্য বজায় রাখা প্রয়োজন। প্রকৃতপক্ষে, এটি কার্বোহাইড্রেট যা শক্তির প্রধান সরবরাহকারী এবং উচ্চ বিপাক সহ, চর্বিতে রূপান্তরিত হয় না।
ওয়ার্কআউট সেশনের পরে, আপনার শরীরের গ্লাইকোজেন স্টোর পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য ওজন বৃদ্ধি করুন। সবজি শর্করা যেমন ফুলকপি এবং ধীরগতির যেমন পাস্তা এবং ওটমিলও গুরুত্বপূর্ণ।
দিনের বেলা আপনার 5 থেকে 7 বার খাবার খাওয়া উচিত। আপনার প্রতিদিন 3 থেকে 4 গ্রাম প্রোটিন যৌগ এবং প্রতি কিলোগ্রাম ওজনের 40 ক্যালোরি খাওয়া উচিত। আপনার ডায়েটে 50 থেকে 60 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট এবং 20 শতাংশ চর্বি থাকা উচিত। অনেক বডি বিল্ডারদের কাছে পরিচিত খাবার একটোমর্ফের জন্য এতটা উপযোগী হবে না, এবং তাদের আরও উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া দরকার।
আপনি যদি সঠিকভাবে খান এবং ব্যায়াম করেন তবে আপনি অনেক কিছু অর্জন করতে পারেন।
কিভাবে ectomorphs খাওয়া এবং ব্যায়াম সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এখানে দেখুন:
